Vitamin C

Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin, vom Orangensaft über die Frühstücksflocken wird die Ascorbinsäure schon vielen Lebensmitteln künstlich zugesetzt. Doch wusstest du, dass nicht Orangen sondern Wildkräuter wie Brennnesseln die reichhaltigsten Vitamin C Lieferanten sind und die Ascorbinsäure neben der Wirkung aufs Immunsystem auch eine wesentliche Rolle bei der Bildung des Bindegewebes spielt, antiallergisch wirkt und als wichtiges Antioxidans vorbeugend gegen Krebs wirkt?

Vitamin C:

  • erhöht die Abwehrkräfte gegen Infektionen
  • ist ein wichtiges Antioxidans und schützt Zellen und Körpersubstanzen vor freien Radikalen.
  • begünstigt die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung
  • spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Histaminspiegels und somit bei der Entstehung von Allergien und Asthma
  • erhöht den Abbau und die Ausscheidung von Cholesterin im Körper und wirkt so vorbeugend gegen Verkalkung der Herzgefäße
  • kann die Heilung von Wunden beschleunigen
  • reduziert Zahnfleischentzündungen

Wodurch entsteht ein vermehrter Bedarf?

  • Stress: erhöht den Bedarf an Vitamin C
  • Rauchen verdoppelt den Bedarf an Vitamin C!
  • Medikamente wie Aspirin, „die Pille“ oder entwässernde Medikamente, sogenannte Diuretika, verbrauchen viel Vitamin C.
  • Zufuhrmangel: eine Vitamin C arme Ernährung (wenig oder gar kein Obst und Gemüse), kann in nur 1-2 Wochen zu einem Mangelzustand führen!

Mangelerscheinungen:

  • entzündetes Zahnfleisch,
  • verminderte Wundheilung,
  • erhöhte Infektanfälligkeit,
  • Schwäche,
  • Müdigkeit,
  • ein lange bestehender Vitamin C Mangel kann das Risiko an Krebs, Herzerkrankungen, oder Arthritis zu erkranken sowie das Risiko einen Schlaganfall zu erleiden erhöhen.

Zufuhrempfehlungen:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende tägliche Vitamin C Mengen für den Gesunden:

D-A-C Referenzwerte für die tägliche Vitamin C Zufuhr
Frauen ab 19 Jahren 110mg/ Tag
Männer ab 19 Jahren 95mg/ Tag
Schwangere 105mg/ Tag
Stillende 125mg/ Tag

Lebensmittel mit hohem Vitamin C Anteil:

Orangen und Zitronen enthalten Vitamin C, das haben wir bereits aus der Werbung gelernt. Sie sind jedoch nicht die reichsten Vitamin C Quellen! Vor allem unsere heimischen Wildgemüse und Wildkräuter strotzen vor Vitamin C, allen voran die Brennnessel, gefolgt von Löwenzahn, Sauerampfer, Melde, Bärlauch oder Brunnenkresse.
Unter den Beeren sind die Vitamin C Bomben die Acaibeere und der Sanddorn.

Wie schon im Blogpost über Magnesium stellt sich nun die Frage:

Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Menge an Vitamin C ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?

In der folgenden Tabelle habe ich einige gute Vitamin C Lieferanten zusammengestellt. Nachdem die reinen Zahlen über den Gehalt an Vitamin C für sich nicht so aussagekräftig sind – denn wer kann sich schon vorstellen, wieviel 100g Erdbeeren oder Brennnesseln sind, habe ich die beliebtesten Vitamin C haltigen Obst und Gemüsesorten noch bildlich veranschaulicht.

Vitamin C Quellen Gehalt in 100g Erforderliche Menge, um den Tagesbedarf von 110mg zu decken
Brennnessel 330mg 33g,
Brokkoli 95mg 115,78g
Paprika rot 140mg 78,57g
Kartoffel gekocht 15mg 733g
Bärlauch 150mg 73g
Acerola 1700mg (!) 5,5g
Erdbeeren 55mg 199g
Johannisbeeren schwarz 175mg 62,8g
Orange 45mg 234g
Sanddornbeersaft 265mg 41g
Zitrone 50mg 220g

Wie die unteren Bilder anschaulich zeigen, kannst du deinen täglichen Bedarf an Vitamin C sehr einfach ausschließlich über die Ernährung decken – und das schon zum Frühstück! Schon eine halbe Paprika (am besten roh gegessen), oder 1 Orange und du hast deine tägliche Portion Vitamin C rein über die Ernährung gedeckt!

VitaminC Tagesbedarf

VitaminCErdbeeren-01

Wer also täglich frisches Obst und rohes Gemüse isst, deckt locker seinen Bedarf an  Vitamin C und kann sich Nahrungsergänzungen in Form von Brausetabletten oder Kapseln sparen.

Ein einfaches Beispiel für ein Vitamin C haltiges Frühstück ist Naturjoghurt mit frischen Früchten. Am besten saisonales Obst mit möglichst kurzen Transportwegen wählen, das schont nicht nur die Umwelt, sondern schlägt auch auf deinem Vitaminkonto zu Buche. Je reifer die Früchte werden dürfen, und je kürzer Lagerungszeit und Transportwege, desto größer der Vitamingehalt!

Vitamin C_ Ess ich zum Frühstück!

Fassen wir nochmal zusammen:

Kann ich meinen Vitamin C Bedarf über die Ernährung decken?

Ja!

Wo ist Vitamin C enthalten?

Vor allem in frischen Früchten und Gemüse!

 

Wie deckst du deinen Vitamin C Bedarf? Isst du lieber Obst und Gemüse, oder greifst du lieber zu Nahrungsergänzungsmitteln?

 

 

 

 

Heuschnupfen – nein danke!

Der Frühling steht bereits in den Startlöchern, die letzten hartnäckigen Schneefelder schmelzen durch die wärmer werdenden Sonnenstrahlen dahin und die ersten Frühblüher sprießen. Des einen Freud – des anderen Leid: gerade das Stichwort Frühblüher ist bei einigen kein Anlass zur Freude – Hasel, Erle und Birke lösen bei vielen Pollenallergikern teils heftige allergische Reaktionen mit tränenden, geschwollenen Augen, Schnupfen, Niesreiz und Juckreiz aus.

Zu Beginn einige einfache Verhaltenstipps für Pollenallergiker die den Alltag erleichtern:

  • Halte die Fenster während der Pollenflugzeit untertags geschlossen und lüfte am besten abends nach 20:00 Uhr, dann ist die Pollenkonzentration in der Luft am geringsten.
  • Die Pollenbelastung im Schlafzimmer kannst du möglichst gering halten, indem du abends duschst und die Haare wäschst! Auch die getragene Kleidung ist voller Pollen, du solltest sie  im Schlafzimmer weder ausziehen, noch herumliegen lassen.
  • Wäsche während dieser Zeit nicht im Freien trocknen – die Pollen haften an der Kleidung an.
  • Verwende einen Pollenfilter für den Staubsauger und wechsle ihn regelmäßig.
  • Bei Wohnraum- und Autolüftungen Pollenfilter regelmäßig einmal pro Jahr wechseln.

Informationen über den Beginn der jeweiligen Allergiesaison liefern die jeweiligen Pollenwarndienste der Länder:

Österreich:

www.pollenwarndienst.at

Deutschland:

http://www.pollenstiftung.de/pollenvorhersage/

https://www.polleninfo.org/DE/gratis-pollen-app.html

Schweiz:

https://www.pollenundallergie.ch/infos-zu-pollen-und-allergien/polleninformationen/pollenprognose/?oid=1828&lang=de

Im folgenden stelle ich zwei Möglichkeiten vor, um auf natürliche Weise die lästigen Heuschnupfensymptome zu verringern:

Pollencremehonig

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Bei Pollenallergie bietet die Apitherapie eine gute Möglichkeit, das Immunsystem zu stärken und die Intensität der körperlichen Reaktionen zu reduzieren. Es handelt sich dabei um eine Art der Hyposensibilisierung, also Verringerung der Empfindlichkeit gegenüber der Pollen durch die Anhebung der Reizschwelle. Im Klartext: man nimmt bewusst kleine Mengen an Pollen ein und steigert vorsichtig die Dosierung. Dadurch wird das Immunsystem darauf „trainiert“, immer größere Mengen an Pollen zu tolerieren.

Achtung: vor allem zu Beginn der Einnahme können allergische Symptome hervorgerufen werden. Wer sehr stark allergisch reagiert, sollte vorsichtig mit sehr kleinen Mengen beginnen!

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Für die Herstellung eines Pollencremehonig braucht man:

  • Blütenhonig
  • Blütenpollen
  • Propolistinktur

Bitte unbedingt Blütenhonig, Pollen und Propolis vom heimischen Imker aus der Region beziehen! Für die optimale Wirkung auf das Immunsystem ist es wichtig, die heimischen Pollen, die spezifisch in deiner Region vorkommen einzunehmen. Die meisten Bienenprodukte die über den Handel erhältlich sind, sei es im Supermarkt, dem Reformhaus oder der Apotheke kommen aus allen Ecken der Welt, wenn überhaupt sich der Ursprung feststellen lässt. Abgesehen davon unterstützt du so nicht nur die regionalen Imker, sondern punktest auch noch bei der Ökobilanz 😉

Zubereitung des Pollencremehonigs:

Blütenhonig und Pollen im Verhältnis 1:1 vermischen. Wer möchte und Propolis verträgt, kann 5 Tropfen Propolistinktur zu dieser Mischung hinzufügen. In einer Reibschale werden Honig und Blütenpollen kräftig vermengt. Die getrockneten Blütenpollen sind anfangs etwas hart, lassen sich aber im Mörser leicht zerdrücken und mit dem Blütenhonig vermengen.

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Von dem so entstandenen Pollencremehonig nimmt man 1-2x täglich einen TL pur ein.

Vorsicht: Wer stark auf Pollen reagiert lässt die Propolistinktur vorerst weg und beginnt mit einem halben TL Pollencremehonig pro Tag! Wenn diese Menge gut vertragen wir, kann die Tagesdosis auf 1 TL täglich erhöht werden.

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Wann einnehmen?

Die besten Ergebnisse erzielt man, wenn man den Pollencremehonig schon früh im Jahr beginnt einzunehmen. Vielerorts startet die Pollensaison witterungsbedingt schon im Februar und erreicht Ende April, Mai ihren Höhepunkt. Mindestens vier Wochen vor Beginn der Blütezeit der Pollen, auf die man reagiert, sollte mit der täglichen Einnahme des Pollencremehonigs begonnen werden.

Vitamine fürs Immunsystem

Eine weitere sehr gute Möglichkeit, Allergiesymptome zu verringern bietet die Einnahme von Vitaminen. Zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe haben eine stärkende Wirkung auf das Immunsystem und einige wirken sogar selbst als Antihistaminikum, also antiallergisch. Im Zusammenhang mit Heuschnupfen, auch bekannt als allergische Rhinitis, sind in erster Linie die Vitamine C und D sowie der Mikronährstoff Zink für uns interessant.

  • Vitamin C: Die positive Wirkung von Vitamin C auf das Immunsystem ist allgemein bekannt, weniger bekannt ist, dass ein zu geringer Vitamin C Spiegel den Histaminspiegel erhöht, welcher wiederum allergische Symptome und Asthma verschlechtert. Vitamin C wirkt somit auch als natürliches Antihistaminikum, also antiallergisch. 
  • Vitamin D: steigert die Produktion körpereigener entzündungshemmender Substanzen.
  • Zink: wirkt immunregulierend, antihistaminisch

Super – und jetzt einfach Vitamin C, D und Zink einwerfen und alles ist gut? Ganz so einfach ist es leider nicht, denn wie Paracelsus schon sagte: “ Die Dosis macht das Gift“. Das ist keinesfalls übertrieben, leider kommt es gerade bei der Einnahme von Vitamin D immer wieder zu Überdosierungen, da nicht wenige offenbar der Meinung sind : „Viel hilft viel“ bzw. „Hilfts ned, schad´s nix“!

Gerade Vitamin D ist momentan im wahrsten Sinne „in aller Munde“, wobei es hier bei den Dosierungen große Unterschiede gibt. Hier empfehle ich, vor der Einnahme unbedingt den Vitamin D Status überprüfen zu lassen (Hausarzt)  und die Dosierung anhand der Laborergebnisse berechnen zu lassen (Apotheke)!

Daher ein Appell, der mir sehr am Herzen liegt: lass dich bezüglich Vitaminen vom Arzt/Ärztin, Apotheker/Apothekerin deines Vertrauen beraten und nehme nicht einfach IRGENDWAS IRGENDWIE!

Vitamine gibt es freilich nicht nur in Form von Brausetabletten und Kapseln, sondern vor allem in unseren Lebensmitteln!

Die besten Vitamin C Lieferanten sind:

  • Wildkräuter wie Bärlauch, Brennnessel, Löwenzahn, Melde, Sauerampfer, Brunnenkresse – DAS Superfood auf unseren heimischen Wiesen!
  • Sanddorn und Acerola
  • Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Salate, Paprika, Rosenkohl, Petersilie

Die besten Zink Lieferanten sind:

  • Nüsse (Cashew, Chia, Erdnuss, Kürbiskerne, Mohn, Sesam, Walnuss, Sonnenblumenkerne)
  • Getreide (Haferflocken, Wildreis)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen)

Vitamin D

kann unser Körper selbst herstellen. Dazu muss allerdings die UV-Intensität ausreichend hoch sein und mindestens einen Wert von 4 aufweisen, was vor allem in den Wintermonaten in unseren Breiten nicht der Fall ist. Den tagesaktuellen UV Index für deinen Wohnort, auch angegeben als UV Belastung findest du unter:

Österreich:

https://www.zamg.ac.at/cms/de/wetter/produkte-und-services/gesundheitswetter/prognose-uv-index

Deutschland:

http://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/uv-index/aktuell/aktuell_node.html

Schweiz:

http://www.meteocentrale.ch/de/wetter/freizeitwetter/uv-index.html


Ich hoffe, ich konnte abseits der gängigen Methoden zur Behandlung von Heuschnupfen einige Anregungen geben, wie du bereits vorbeugend dein Immunsystem stärken bzw. trainieren kannst, und die Intensität der allergischen Rhinitis reduzieren kannst.

Noch Fragen? Schreib mir  einen Kommentar, oder eine e-mail, ich beantworte sie gerne!

 

Schlüsselblume – Primula officinalis

Ein Hauch von Frühling liegt schon in der Luft! Die Tage werden deutlich länger, die Lichtstimmung verändert sich, die Sonnenstrahlen erwärmen den Boden und lassen die letzten hartnäckigen Schneefelder schmelzen. Nicht mehr lange und auch auf den Wiesen wird ein zartes duftendes Gelb erblühen und den Frühling ankündigen – die Schlüsselblume.

SchlüsselblumeFarbtafel

Daß der heilige Petrus die Schlüssel zur Himmelspforte hat und niemand in den Himmel einläßt, der’s nicht verdient, weiß jedes Kind. Einmal wurde ihm gemeldet, einige Unholde hätten sich Nachschlüssel zur Himmelstür angefertigt. Das war nun freilich ein großer Schrecken! Und Petrus entsetzte sich so sehr, daß er in der ersten Aufregung sein Schlüsselbund zur Erde fallen ließ. Ein Engel mußte es wiederholen. An der Stelle aber, wo das Bund die Erde berührt hatte, entstand die Schlüsselblume. Sie ist zur Erinnerung an die Begebenheit geblieben, und man nennt sie Himmelschlüssel oder auch (in Tirol) Petersschlüssel. 

Literatur: Nach Franz Söhns, Unsere Pflanzen. 4. Aufl. S. 144. Vgl. Zingerle, Sitten, Bräuche und Meinungen des Tiroler Volkes. 2. Aufl. 1871. S. 110.

Sicher erkennen:

Schlüsselblumen gehören zu den ersten Frühlingsboten und blühen ab Ende März bis Mitte April. Sie wachsen auf Wiesen und an Waldrändern und sind durch ihre gelben, lieblich duftenden Blüten unverwechselbar. Die Pflanze bildet eine grundständige Blattrosette mit wellig gezähnten Blättern (siehe Foto unten rechts).

Wirksame Bestandteile:

Gesammelt werden die Blüten sowie die Wurzeln vor oder nach der Blütezeit.

Wirkungen:

Vor allem die Schlüsselblumenwurzeln enthalten sehr viele Saponine, welche hauptverantwortlich für die schleimlösende und auswurffördernde Wirkung sind. Sie lösen auch festsitzendes Sekret und werden verwendet bei Stirn- und Nasennebenhöhlentzündungen.

Wissenschaftlich bestätigt von der Kommission E wurde bisher ausschließlich die Anwendung gegen Katarrhe der Luftwege.

In alten Kräuterbüchern wird die Schlüsselblume außerdem in Verbindung mit anderen Frühlingsheilpflanzen als blutreinigendes Mittel empfohlen. Pfarrer Kneipp empfahl die Schlüsselblume als Tee gegen „Gliedersucht und Gliederkrankheit“ (Rheuma und Gicht).
Weiters galt die Schlüsselblume als nervenanregendes und herzstärkendes Mittel, sie wurde verwendet gegen Migräne und nervöse Kopfschmerzen, bei nervösen Herzbeschwerden und Neigung zu Schlaganfall. Der Tee wurde als Schlafmittel verwendet.

 

 

Prellung, Verstauchung, Sehnenscheidenentzündung? Topfenwickel!

Heute möchte ich euch ein tolles, leider vielfach unbekanntes natürliches Hausmittel gegen Prellungen, Verstauchungen, und Entzündungen vorstellen: den Topfen- oder Quarkwickel. Obwohl er inzwischen auch schon von den Ärzten der Unfallambulanz bei uns im örtlichen Bezirkskrankenhaus empfohlen wird, ernte ich nicht selten verständnislose Blicke, wenn ich in der Apotheke den Patienten rate, einen Topfenwickel zu machen.

„Topfen? Also wie jetzt? Speisetopfen?“ „Genau. Stinknormalen Speisetopfen bzw. Quark.“

Wir brauchen genau 3 kostengünstige Zutaten:

  • 1 Packung Speisetopfen (erhältlich im Supermarkt)
  • Vließstoffkompressen oder ES Kompressen (Apotheke), alternativ eine saubere, trockene Mullbinde.
  • Selbsthaftende Fixierbinden oder einen Verband zum Befestigen (Apotheke).

TopfenwickelZutaten

So einfach wird´s gemacht:

Topfen dick auf die entzündete oder schmerzende Körperstelle auftragen, mit einer Vließstoffkompresse bedecken und das Ganze mit einer Fixierbinde befestigen. Den Wickel lässt man eine halbe bis eine ganze Stunde angelegt. Der Topfen sollte dabei nicht eintrocknen.

Bei starken Beschwerden kann der Wickel 2-3x täglich wiederholt werden.

TofpenwickelSchrittfürSchritt

Ein Topfenwickel wirkt:

  • kühlend
  • abschwellend
  • schmerzlindernd
  • entzündungshemmend
  • entgiftend

Der Topfenwickel hilft bei:

  • Prellungen
  • Verstauchungen
  • akuter Entzündung und Schwellung
  • Tennisarm
  • Sehnenscheidenentzündung
  • oberflächliche Venenentzündungen
  • Gelenksentzündungen
  • Sonnenbrand

 

Hör auf deinen Körper…

… und werde gesund. Von Alexandra Stross

HöraufdeinenKörper

Eher durch Zufall bin ich auf dieses interessante Buch gestoßen und habe es fast in einem Zug durchgelesen!

Es ist genau so, wie Alexandra Stross in Ihrer Einleitung beginnt: Dieses Buch ist eine Einladung, über das Thema Gesundheit nachzudenken. Vor allem eine Einladung, sich seine Gesundheit aktiv zu erarbeiten, in die eigenen Hände zu nehmen anstatt die Verantwortung z.B. an Ärzte abzugeben.

Vollkommen schlüssig und logisch nachvollziehbar beschreibt Alexandra Stross eine ganzheitliche Sicht auf die Entstehung und den Sinn von Krankheiten, die sie anhand von Beispielen aus ihrer Praxis veranschaulicht. Sehr interessant fand ich auch ihre Lösungsansätze, die nicht nur auf körperlicher Ebene ansetzen, sondern auch die psychischen Aspekte miteinbeziehen.

Von mir eine klare Empfehlung – UNBEDINGT LESENSWERT!

Heideblütentee gegen Schlafstörungen und Depressionen – Fake News?

Modeerscheinungen und Trends gibt es natürlich auch in der Medizin. Speziell im Bereich der alternativen Medizin tauchen vor allem übers Internet die unglaublichsten Sensationsmeldungen über wundersame Heilerfolge auf. Exotische oder längst vergessenen Heilpflanzen aus sämtlichen Ecken der Welt werden gegen alle möglichen Krankheiten und Wehwehchen angepriesen und  helfen am besten „für oder gegen alles“.

Nicht nur, dass es bei der unglaublichen Informationsflut heutzutage für den einzelnen schier unmöglich ist, diverse Aussagen auf ihren Wahrheitsgehalt zu überprüfen, es werden leider auch viele Fake News aus dem Netz unkritisch übernommen, geteilt und automatisch für richtig gehalten, nach dem Motto: „das hab ich im Internet gelesen, also muss es richtig sein“. Und so kommt es leider immer häufiger zu Fehlanwendungen, unberechenbaren Wechselwirkungen oder schlicht und einfach zu keiner Wirkung – was dann aber wieder auch langjährig erprobte und bewährte alternative Therapierichtungen in Verruf bringt „alles Blödsinn, das hat mir überhaupt nicht geholfen“.

Vor kurzem wurde ich auf so eine „vergessene Heilpflanze“ aufmerksam gemacht: Heideblütentee gegen Schlafstörungen in der Schwangerschaft wurde bei uns in der Apotheke bestellt (…).

Heideblütentee…

Gemeint sind die frischen oder getrockneten Blüten von Heidekraut, auch bekannt unter dem Namen Erika. Lateinisch unter der Bezeichnung Flos Callunae bzw. Flos Erica zu finden.

Heilpflanzen gegen Schlafstörungen fallen mir auf Anhieb mindestens fünf verschiedene ein, von Heideblüten habe ich weder in meiner inzwischen 14-jährigen beruflichen Tätigkeit als Apothekerin noch im Studium gehört. Das allein mag vielleicht noch nichts heißen – man lernt schließlich nie aus. Ein erster Blick in meine sehr umfangreiche Sammlung an Heilpflanzenbüchern bestätigte allerdings meinen Zweifel. In sämtlichen Kräuterbüchern und Lehrbüchern zur Phytotherapie wird der Heidekrautblütentee lediglich von Margret Madejsky in „Die Kräuterkunde des Paracelsus“ in einem Satz erwähnt und als „mildes Sedativum bei Schlafstörungen und seelischen Verkrampfungen“ beschrieben.

Auch die Kommission E kommt zu folgendem Schluss: „Da die Wirksamkeit bei den beanspruchten Anwendungsgebieten nicht belegt ist, kann eine therapeutische Anwendung nicht befürwortet werden. Gegen die Verwendung als Schmuckdroge bestehen keine Bedenken.“

Frei Schnauze im Dialekt übersetzt: Hilft´s ned, schad´s nix“.

„Die Kommission E bezeichnet eine selbstständige, wissenschaftliche Sachverständigenkommission für pflanzliche Arzneimittel des ehemaligen Bundesgesundheitsamtes (BGA) und des heutigen Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) in Deutschland. Diese Kommission berät das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte in der Regel bei der Zulassung von traditionellen Arzneimitteln und von Arzneimitteln der besonderen Therapierichtungen. “ Wikipedia

Noch wollte ich die Heideblüten allerdings nicht vom Tisch kehren: Ganz nach dem Motto „Probieren geht über studieren“ habe ich mir eine kleine Menge Flos Callunae bestellt und wollte die Wirkung im Selbstversuch testen. Dafür habe ich an drei verschiedenen Tagen eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Tasse Heideblütentee getrunken.

Das Ergebnis meines Selbstversuches ist rasch erzählt: Ich habe weder schneller eingeschlafen, noch subjektiv besser, tiefer oder länger als normal geschlafen.

Fazit:

Für die Anwendung von Heideblütentee gegen Schlafstörugnen und nervöser Unruhe gibt es:

  • keine Positivmonographie der Kommission E
  • keine wissenschaftlich nachgewiesene Wirkung
  • keine Erwähnung in modernen Phytotherapie Lehrbüchern
  • keine bekannte traditionelle Verwendung (in Österreich und Deutschland)
  • keine positiven persönlichen Erfahrungen meinerseits

Alternativen:

Gute, wissenschaftlich abgesicherte pflanzliche Alternativen bei Schlafstörungen und nervöser Unruhe sind:

  • Baldrian
  • Melisse
  • Hopfen
  • Passionsblume
  • Lavendel
  • Kamille

Sie alle werden einzeln oder gemischt als Tee, Tinktur, Kapseln oder Tabletten in allen möglichen Kombinationen angeboten, werden gut vertragen und helfen in leichten Fällen von Schlafstörungen auch zuverlässig.

Man kann in diesem Fall also gut und gerne auf etablierte Heilpflanzen mit gesicherter Wirkung zurückgreifen und somit sehe ich keinen Nutzen darin, Heidekrautblüten gegen Schlafstörungen zu verwenden.

 

 

Weißer Bohneneintopf

Und wieder einmal ein Gericht, das bei Kindern nicht gerade Begeisterungsstürme auslöst, dafür aber gesundeitstechnisch ein echter Knaller ist! Die Rede ist von weißen, getrockneten Bohnen. Bud Spencer und Terence Hill wussten es wahrscheinlich schon damals: Bohnen geben richtig Energie und machen Muckies! (Wer nicht weiß, was ich damit meine, dem empfehle ich youtube, stichwort „bud spencer und terence hill bohnen essen“ 😉 )

Wie alle Hülsenfrüchte sind getrocknete Bohnen eine wichtige Eiweißquelle, sie liefern Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitamine und Folsäure. Weiters sind Bohnen eine wichtige Ballaststoffquelle und tragen einen wertvollen Beitrag zur Darmgesundheit bei.

 

Weißer Bohneneintopf

 

Zutaten:bohnenmagnesiumquelle

1 Zwiebel

2 kleine Karotten

1 Tasse grocknete weiße Bohnen

1 El Tomatenmark

Olivenöl

Salz, Kreuzkümmel

Zubereitung:

Die Bohnen über Nacht einweichen.

Zwiebel und Karotten klein schneiden, in etwas Olivenöl im Druckkochtopf anbraten.

Tomatenmark und die zuvor eingeweichten Bohnen zugeben, mit 1 Tasse Wasser ablöschen. Im Druckkochtopf 7 Minuten kochen, zum Schluss mit Salz und vorsichtig Kreuzkümmel abschmecken.

Tipp: Am besten schmeckt der Bohneneintopf aufgewärmt am nächsten Tag. Dann wird er noch sämiger.

1 Portion dieses Bohneneintopfs (berechnet laut der obigen Rezeptur) liefert satte 137,5 mg Magnesium und somit 45% der empfohlenen Tagesdosis!

 

  • Wie wirkt Magnesium?
  • Wie äußern sich Mangelerscheinungen?
  • Wodurch entsteht ein Mangel?
  • Wodurch ensteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium?
  • Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten?
  • Wie kann ich Magnesium sinnvoll ergänzen?

Die Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Artikel: Magnesium- das Energie-Mineral

  • Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Magnesiummenge ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?
  • Sind Magnesiumpräparate sinnvoll, oder wie oft von Vitamingegnern behauptet wird, nur teurer Urin?
  • Ist eine Magnesiumsupplementierung für den Durchschittsbürger überhaupt notwendig?
  • Welche Nahrungsmittel sind besonders magnesiumhaltig und welche Gerichte liefern möglichst viel dieses wichtigen Mineralstoffes?

Die Antworten auf diese Fragen findest du im Artikel: Ausreichend mit Magnesium versorgt?

 

Bulgursalat

Bulgur ist eine hervorragende Magnesium- und Kaliumquelle, liefert Eisen, Zink sowie B-Vitamine und ist somit ein interessantes Lebensmittel für Sportler, Vegetarier und Veganer. Der Bulgursalat ist besonders im Sommer mit erntefrischen Tomaten aus der Region (!) ein tolles erfrischendes Gericht!

Bulgursalat

Zutaten:bulgurmagnesiumquelle

1 Tasse feinen Bulgur

1/2 Tasse kochendes Wasser

Olivenöl

1El Tomatenmark

1El Paprikamark

2 große Fleischtomaten

2 grüne Spitzpaprika (Sorte: Sivri biber)

1 Bund Frühlingszwiebel bzw. 1 Zwiebel

1/2 Gurke

1/2 Bund Petersilie

Granatapfelsaftkonzentrat (Nar eksisi) oder Zitronensaft

Salz

Zubereitung:

Bulgur in eine große Schüssel geben und mit dem kochenden Wasser übergießen, umrühren und ca. 10 Minuten quellen lassen.

In der Zwischenzeit Tomaten, Paprika, Zwiebel und Gurke ganz fein würfeln.

Öl und Tomaten- sowie Paprikamark dazugeben und gründlich mit dem Bulgur vermischen, anschließend das geschnittene Gemüse und die gehackte Petersile dazugeben.

Mit Salz und Granatapfelsaftkonzentrat (alternativ Zitronensaft) abschmecken.

1 Portion des Bulgursalates (berechnet laut der obigen Rezeptur) liefert 82,5 mg Magnesium und somit 27,5% der empfohlenen Tagesdosis!

 

  • Wie wirkt Magnesium?
  • Wie äußern sich Mangelerscheinungen?
  • Wodurch entsteht ein Mangel?
  • Wodurch ensteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium?
  • Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten?
  • Wie kann ich Magnesium sinnvoll ergänzen?

Die Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Artikel: Magnesium- das Energie-Mineral

  • Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Magnesiummenge ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?
  • Sind Magnesiumpräparate sinnvoll, oder wie oft von Vitamingegnern behauptet wird, nur teurer Urin?
  • Ist eine Magnesiumsupplementierung für den Durchschittsbürger überhaupt notwendig?
  • Welche Nahrungsmittel sind besonders magnesiumhaltig und welche Gerichte liefern möglichst viel dieses wichtigen Mineralstoffes?

Die Antworten auf diese Fragen findest du im Artikel: Ausreichend mit Magnesium versorgt?

 

 

Linsensuppe nach türkischer Art

Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten und als solche zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen. Speziell für Vegetarier und Veganer sind sie eine wichtige Eiweiß- und Eisenquelle. Auch Sportler sollten diese Hülsenfrucht in ihren Ernährungsplan einbauen, da sie mit dem enthaltenen Eiweiß nicht nur den Muskelaufbau unterstützen, sondern auch eine wichtige Magnesium- und Kaliumquelle sind. Weiters liefern Linsen Zink, B-Vitamine, Folsäure, Carotinoide und Vitamin E – viele Argumente diese Hülsenfrucht mit dem leicht verstaubten Oma-Image vermehrt in den Speiseplan zu integrieren!

Linsensuppe nach türkischer Art

 

Zutaten:linsensuppemagnesiumquelle

1 Kartoffel

1 Karotte

200g rote Linsen

1l Wasser

Salz

Butter (bzw. Öl)

getrocknete Pfefferminze

Paprikapulver rosenscharf

frisch gepresster Zitronensaft

 

Zubereitung:

Kartoffel und Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden. Das Gemüse mit den roten Linsen im Druckkochtopf kurz anbraten, mit 1 Liter Wasser aufgießen und 5 Minuten kochen lassen.

Bei Bedarf (die Linsen quellen beim Kochen) noch etwas Wasser ergänzen und die Suppe mit dem Stabmixer zu einer sämigen Konsistenz verrühren. In einem kleinen Topf die Butter zerlassen, Paprikapulver und Pfefferminz einstreuen und verrühren bis die Butter leicht zu schäumen beginnt. Sofort in die Suppe geben, kurz umrühren und servieren.

1 Portion dieser Linsensuppe (berechnet laut der obigen Rezeptur) liefert  70mg Magnesium und somit schon 23% der empfohlenen Tagesdosis!

 

  • Wie wirkt Magnesium?
  • Wie äußern sich Mangelerscheinungen?
  • Wodurch entsteht ein Mangel?
  • Wodurch ensteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium?
  • Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten?
  • Wie kann ich Magnesium sinnvoll ergänzen?

Die Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Artikel: Magnesium- das Energie-Mineral

  • Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Magnesiummenge ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?
  • Sind Magnesiumpräparate sinnvoll, oder wie oft von Vitamingegnern behauptet wird, nur teurer Urin?
  • Ist eine Magnesiumsupplementierung für den Durchschittsbürger überhaupt notwendig?
  • Welche Nahrungsmittel sind besonders magnesiumhaltig und welche Gerichte liefern möglichst viel dieses wichtigen Mineralstoffes?

Die Antworten auf diese Fragen findest du im Artikel: Ausreichend mit Magnesium versorgt?

 

Ausreichend mit Magnesium versorgt?

Im ersten Artikel über Magnesium habe ich mich mit folgenden Fragen beschäftigt:

  • Wie wirkt Magnesium?
  • Wie äußern sich Mangelerscheinungen?
  • Wodurch entsteht ein Mangel?
  • Wodurch ensteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium?
  • Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten?
  • Wie kann ich Magnesium sinnvoll ergänzen?

Hier der Link zum ersten Teil: Magnesium- das Energie-Mineral

In diesem zweiten Teil möchte ich nun folgende Fragen besprechen:

  • Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Magnesiummenge ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?
  • Sind Magnesiumpräparate sinnvoll, oder wie oft von Vitamingegnern behauptet wird, nur teurer Urin?
  • Ist eine Magnesiumsupplementierung für den Durchschittsbürger überhaupt notwendig?
  • Welche Nahrungsmittel sind besonders magnesiumhaltig und welche Gerichte liefern möglichst viel dieses wichtigen Mineralstoffes?

natürliche Magnesiumquellen

D-A-CH Referenzwerte werden von den Fachgesellschaften für Ernährung Deutschland, Österreich und der Schweiz festgelegt und geben die tägliche empfohlene Energie- und Nährstoffzufuhr für den normalgewichtigen Gesunden an. Folgende Werte gelten für Magnesium:

ReferenzwerteMgfertig

Die unten stehende Tabelle listet die wichtigsten natürlichen Magnesiumquellen auf und gibt die erforderliche Menge an, um eine Tagesdosis von 300mg zu erreichen.

MagnesiumquellenTabelle

Zahlen, Fakten, soweit so gut, nachdem es außer mir vielleicht auch noch anderen so geht, dass 230g Linsen eine eher schwer vorzustellende Menge ist, versuche ich anhand von 3 Beispielen die obige Tabelle etwas besser zu veranschaulichen:
Um eine Tagesdosis Magnesium von 300mg zu erreichen müsste man z.B.

  • einen gehäuften Teller Linsen (evtl. als Salat) essen oder
  • 2 Hände voll Sonnenblumenkerne oder
  • 180g Kochschokolade essen (fast eine ganze große Tafel).

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Man sieht in diesem Beispiel sehr eindeutig, dass es recht schwierig ist, die empfohlene Tagesdosis Magnsium mit nur einer einzigen Mahlzeit zu sich zu nehmen, denn selbst wenn man Sonnenblumenkerne im Frühstücksbrot enthalten hat, oder über den Salat streut, wird man nicht täglich 2 Hände voll essen, auch mit Linsen wird man sich schwer tun, mit nur einem Gericht seine Tagesration an Magnesium zu sich zu nehmen. Einzig die Schokoladetiger sind hier klar im Vorteil, 2/3 einer großen Tafel dunkle Backschokolade decken den Tagesbedarf an Magnesium ;-).

Ich wollte es dann noch etwas genauer wissen und überlegte mir Gerichte, die einen möglichst hohen Gehalt an Magnesium liefern würden und berechnete den (theoretischen) Magnesiumgehalt.
Wenn es mit einer Mahlzeit nicht möglich ist, seinen Tagesbedarf zu decken, wie schaut es dann über den Tag verteilt aus?

Folgendes magnesiumreiche Menü habe ich mir überlegt:

MagnesiumMenü

Dieses Menü liefert 440 mg Magnesium und deckt somit 146% des Tagesbedarfs an Magnesium!

magnesiummenü440mg

Die genauen Rezepte zum obigen Menü folgen in den kommenden Tagen.

Sportlerfrühstück

Linsensuppe nach türkischer Art

Bulgursalat

Somit lassen sich eingangs gestellte Fragen wie folgt beantworten:

Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Magnesiummenge ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?

Ja, es ist möglich, jedoch sicher die Ausnahme. Die Realität ist, dass die meisten von uns ihren täglichen Magnesiumbedarf mit der Ernährung nicht annähernd decken! Nicht nur, dass durch die industrielle Verarbeitung unserer Lebensmittel viel Magnesium verloren geht – wir essen schlicht und einfach zuwenig magnesiumliefernde Lebensmittel, denn Hand aufs Herz – selbst wer sich gesund ernährt: Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen spielen auf unserem täglichen Speisezettel eine untergeordnete Rolle. Mit Haferflocken zum Frühstück und ein paar Nüssen zum Drüberstreuen über den Salat, ist der Tagesbedarf an Magnesium noch lange nicht gedeckt.

Und somit ergibt sich auch die Antwort auf die 2. Frage:

Ist die Einnahme von Magnesiumpräparaten sinnvoll?

Ja, die Einnahme ist in jeden Fall sinnvoll, da wir unseren Magnesiumbedarf alleine durch die tägliche Ernährung nicht decken. Besonders wichtig ist die zusätzlich Einnahme von Magnesium daher für all jene, die schon an Mangelerscheinungen, wie z.B. Krämpfe leiden und jene, die einen erhöhten Magnesiumbedarf haben. Ein erhöhter Bedarf entsteht, wie wir in Teil 1 gelernt haben bei:

  • Leistungssport
  • starkem Schwitzen
  • chronischem Stress
  • geistiger Anstrengung
  • Schwangerschaft
  • Stillzeit
  • Regelmäßiger Medikamenteneinnahme wie PPIs (z.B. Pantoprazol) Diuretika (z.B. Lasix), Laxantien (z.B. Dulcolax)

Welche Magnesiumpräparate sind gut?

Die Antwort auf  diese Frage findet ihr im Artikel „Magnesium – das Energiemineral

Fazit

Als ich Begann, für diesen Artikel zu recherchieren, wollte ich eigentlich aufzeigen, wie leicht man ohne zusätzliche Supplemenetierung seinen täglichen Magnesiumbedarf alleine über die Ernährung decken kann. Umso ernüchternder war für mich das Ergebnis. Wenn ich mir überlege, was ich heute, gestern, die letzte Woche gegessen und gekocht habe, steht für mich selbst und meine Familie jedenfalls fest, dass wir vielleicht an einzelnen Tagen, jedoch auf keinen Fall täglich unseren täglichen Magnesiumbedarf über unsere Ernährung decken!

Was heißt das für mich im Alltag?

  • Ich werde bewußter Lebensmittel in der Küche verwenden, die gute Magnesiumlieferanten sind, das sind vor allem Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide.
  • Das Magnesiumpräparat meiner Wahl steht sichtbar in der Küche, sodass wir öfter daran denken, es einzunehmen.

Für mich stellen sich jetzt die spannenden Fragen:

  • Wie schaut es mit anderen Mineralstoffen und Vitaminen aus?
  • Ist es ebenso schwer, seinen Vitamin C Gehalt über die Ernährung zu decken?
  • Essen wir genügend zinkspendende Lebensmittel?

Diese und weitere Fragen werde ich in zukünftigen Artikeln beantworten.

Und wie schätzt du deine Magnesiumversorung ein? Schaffst du es, deinen Bedarf rein über die Ernährung zu decken? Nimmst du Magesiumpräparate?