Und wieder einmal ein Gericht, das bei Kindern nicht gerade Begeisterungsstürme auslöst, dafür aber gesundeitstechnisch ein echter Knaller ist! Die Rede ist von weißen, getrockneten Bohnen. Bud Spencer und Terence Hill wussten es wahrscheinlich schon damals: Bohnen geben richtig Energie und machen Muckies! (Wer nicht weiß, was ich damit meine, dem empfehle ich youtube, stichwort „bud spencer und terence hill bohnen essen“ 😉 )
Wie alle Hülsenfrüchte sind getrocknete Bohnen eine wichtige Eiweißquelle, sie liefern Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitamine und Folsäure. Weiters sind Bohnen eine wichtige Ballaststoffquelle und tragen einen wertvollen Beitrag zur Darmgesundheit bei.
Weißer Bohneneintopf
Zutaten:
1 Zwiebel
2 kleine Karotten
1 Tasse grocknete weiße Bohnen
1 El Tomatenmark
Olivenöl
Salz, Kreuzkümmel
Zubereitung:
Die Bohnen über Nacht einweichen.
Zwiebel und Karotten klein schneiden, in etwas Olivenöl im Druckkochtopf anbraten.
Tomatenmark und die zuvor eingeweichten Bohnen zugeben, mit 1 Tasse Wasser ablöschen. Im Druckkochtopf 7 Minuten kochen, zum Schluss mit Salz und vorsichtig Kreuzkümmel abschmecken.
Tipp: Am besten schmeckt der Bohneneintopf aufgewärmt am nächsten Tag. Dann wird er noch sämiger.
1 Portion dieses Bohneneintopfs (berechnet laut der obigen Rezeptur) liefert satte 137,5 mg Magnesium und somit 45% der empfohlenen Tagesdosis!
Wie wirkt Magnesium?
Wie äußern sich Mangelerscheinungen?
Wodurch entsteht ein Mangel?
Wodurch ensteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium?
Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten?
Bulgur ist eine hervorragende Magnesium- und Kaliumquelle, liefert Eisen, Zink sowie B-Vitamine und ist somit ein interessantes Lebensmittel für Sportler, Vegetarier und Veganer. Der Bulgursalat ist besonders im Sommer mit erntefrischen Tomaten aus der Region (!) ein tolles erfrischendes Gericht!
Bulgursalat
Zutaten:
1 Tasse feinen Bulgur
1/2 Tasse kochendes Wasser
Olivenöl
1El Tomatenmark
1El Paprikamark
2 große Fleischtomaten
2 grüne Spitzpaprika (Sorte: Sivri biber)
1 Bund Frühlingszwiebel bzw. 1 Zwiebel
1/2 Gurke
1/2 Bund Petersilie
Granatapfelsaftkonzentrat (Nar eksisi) oder Zitronensaft
Salz
Zubereitung:
Bulgur in eine große Schüssel geben und mit dem kochenden Wasser übergießen, umrühren und ca. 10 Minuten quellen lassen.
In der Zwischenzeit Tomaten, Paprika, Zwiebel und Gurke ganz fein würfeln.
Öl und Tomaten- sowie Paprikamark dazugeben und gründlich mit dem Bulgur vermischen, anschließend das geschnittene Gemüse und die gehackte Petersile dazugeben.
Mit Salz und Granatapfelsaftkonzentrat (alternativ Zitronensaft) abschmecken.
1 Portion des Bulgursalates (berechnet laut der obigen Rezeptur) liefert 82,5 mg Magnesium und somit 27,5% der empfohlenen Tagesdosis!
Wie wirkt Magnesium?
Wie äußern sich Mangelerscheinungen?
Wodurch entsteht ein Mangel?
Wodurch ensteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium?
Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten?
Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten und als solche zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen. Speziell für Vegetarier und Veganer sind sie eine wichtige Eiweiß- und Eisenquelle. Auch Sportler sollten diese Hülsenfrucht in ihren Ernährungsplan einbauen, da sie mit dem enthaltenen Eiweiß nicht nur den Muskelaufbau unterstützen, sondern auch eine wichtige Magnesium- und Kaliumquelle sind. Weiters liefern Linsen Zink, B-Vitamine, Folsäure, Carotinoide und Vitamin E – viele Argumente diese Hülsenfrucht mit dem leicht verstaubten Oma-Image vermehrt in den Speiseplan zu integrieren!
Linsensuppe nach türkischer Art
Zutaten:
1 Kartoffel
1 Karotte
200g rote Linsen
1l Wasser
Salz
Butter (bzw. Öl)
getrocknete Pfefferminze
Paprikapulver rosenscharf
frisch gepresster Zitronensaft
Zubereitung:
Kartoffel und Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden. Das Gemüse mit den roten Linsen im Druckkochtopf kurz anbraten, mit 1 Liter Wasser aufgießen und 5 Minuten kochen lassen.
Bei Bedarf (die Linsen quellen beim Kochen) noch etwas Wasser ergänzen und die Suppe mit dem Stabmixer zu einer sämigen Konsistenz verrühren. In einem kleinen Topf die Butter zerlassen, Paprikapulver und Pfefferminz einstreuen und verrühren bis die Butter leicht zu schäumen beginnt. Sofort in die Suppe geben, kurz umrühren und servieren.
1 Portion dieser Linsensuppe (berechnet laut der obigen Rezeptur) liefert 70mg Magnesium und somit schon 23% der empfohlenen Tagesdosis!
Wie wirkt Magnesium?
Wie äußern sich Mangelerscheinungen?
Wodurch entsteht ein Mangel?
Wodurch ensteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium?
Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten?
In diesem zweiten Teil möchte ich nun folgende Fragen besprechen:
Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Magnesiummenge ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?
Sind Magnesiumpräparate sinnvoll, oder wie oft von Vitamingegnern behauptet wird, nur teurer Urin?
Ist eine Magnesiumsupplementierung für den Durchschittsbürger überhaupt notwendig?
Welche Nahrungsmittel sind besonders magnesiumhaltig und welche Gerichte liefern möglichst viel dieses wichtigen Mineralstoffes?
D-A-CH Referenzwerte werden von den Fachgesellschaften für Ernährung Deutschland, Österreich und der Schweiz festgelegt und geben die tägliche empfohlene Energie- und Nährstoffzufuhr für den normalgewichtigen Gesunden an. Folgende Werte gelten für Magnesium:
Die unten stehende Tabelle listet die wichtigsten natürlichen Magnesiumquellen auf und gibt die erforderliche Menge an, um eine Tagesdosis von 300mg zu erreichen.
Zahlen, Fakten, soweit so gut, nachdem es außer mir vielleicht auch noch anderen so geht, dass 230g Linsen eine eher schwer vorzustellende Menge ist, versuche ich anhand von 3 Beispielen die obige Tabelle etwas besser zu veranschaulichen:
Um eine Tagesdosis Magnesium von 300mg zu erreichen müsste man z.B.
einen gehäuften Teller Linsen (evtl. als Salat) essen oder
2 Hände voll Sonnenblumenkerne oder
180g Kochschokolade essen (fast eine ganze große Tafel).
Man sieht in diesem Beispiel sehr eindeutig, dass es recht schwierig ist, die empfohlene Tagesdosis Magnsium mit nur einer einzigen Mahlzeit zu sich zu nehmen, denn selbst wenn man Sonnenblumenkerne im Frühstücksbrot enthalten hat, oder über den Salat streut, wird man nicht täglich 2 Hände voll essen, auch mit Linsen wird man sich schwer tun, mit nur einem Gericht seine Tagesration an Magnesium zu sich zu nehmen. Einzig die Schokoladetiger sind hier klar im Vorteil, 2/3 einer großen Tafel dunkle Backschokolade decken den Tagesbedarf an Magnesium ;-).
Ich wollte es dann noch etwas genauer wissen und überlegte mir Gerichte, die einen möglichst hohen Gehalt an Magnesium liefern würden und berechnete den (theoretischen) Magnesiumgehalt.
Wenn es mit einer Mahlzeit nicht möglich ist, seinen Tagesbedarf zu decken, wie schaut es dann über den Tag verteilt aus?
Folgendes magnesiumreiche Menü habe ich mir überlegt:
Dieses Menü liefert 440 mg Magnesium und deckt somit 146% des Tagesbedarfs an Magnesium!
Die genauen Rezepte zum obigen Menü folgen in den kommenden Tagen.
Somit lassen sich eingangs gestellte Fragen wie folgt beantworten:
Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Magnesiummenge ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?
Ja, es ist möglich, jedoch sicher die Ausnahme. Die Realität ist, dass die meisten von uns ihren täglichen Magnesiumbedarf mit der Ernährung nicht annähernd decken! Nicht nur, dass durch die industrielle Verarbeitung unserer Lebensmittel viel Magnesium verloren geht – wir essen schlicht und einfach zuwenig magnesiumliefernde Lebensmittel, denn Hand aufs Herz – selbst wer sich gesund ernährt: Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen spielen auf unserem täglichen Speisezettel eine untergeordnete Rolle. Mit Haferflocken zum Frühstück und ein paar Nüssen zum Drüberstreuen über den Salat, ist der Tagesbedarf an Magnesium noch lange nicht gedeckt.
Und somit ergibt sich auch die Antwort auf die 2. Frage:
Ist die Einnahme von Magnesiumpräparaten sinnvoll?
Ja, die Einnahme ist in jeden Fall sinnvoll, da wir unseren Magnesiumbedarf alleine durch die tägliche Ernährung nicht decken. Besonders wichtig ist die zusätzlich Einnahme von Magnesium daher für all jene, die schon an Mangelerscheinungen, wie z.B. Krämpfe leiden und jene, die einen erhöhten Magnesiumbedarf haben. Ein erhöhter Bedarf entsteht, wie wir in Teil 1 gelernt haben bei:
Als ich Begann, für diesen Artikel zu recherchieren, wollte ich eigentlich aufzeigen, wie leicht man ohne zusätzliche Supplemenetierung seinen täglichen Magnesiumbedarf alleine über die Ernährung decken kann. Umso ernüchternder war für mich das Ergebnis. Wenn ich mir überlege, was ich heute, gestern, die letzte Woche gegessen und gekocht habe, steht für mich selbst und meine Familie jedenfalls fest, dass wir vielleicht an einzelnen Tagen, jedoch auf keinen Fall täglich unseren täglichen Magnesiumbedarf über unsere Ernährung decken!
Was heißt das für mich im Alltag?
Ich werde bewußter Lebensmittel in der Küche verwenden, die gute Magnesiumlieferanten sind, das sind vor allem Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide.
Das Magnesiumpräparat meiner Wahl steht sichtbar in der Küche, sodass wir öfter daran denken, es einzunehmen.
Für mich stellen sich jetzt die spannenden Fragen:
Wie schaut es mit anderen Mineralstoffen und Vitaminen aus?
Ist es ebenso schwer, seinen Vitamin C Gehalt über die Ernährung zu decken?
Essen wir genügend zinkspendende Lebensmittel?
Diese und weitere Fragen werde ich in zukünftigen Artikeln beantworten.
Und wie schätzt du deine Magnesiumversorung ein? Schaffst du es, deinen Bedarf rein über die Ernährung zu decken? Nimmst du Magesiumpräparate?
Ein warmer Haferbrei ist nicht nur für Sportler ein optimalen Start in den Tag. Er hält lange satt, ist leicht verdaulich und enthält neben wichtigen Ballaststoffen für die Verdauung auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. So ist Hafer nicht nur eine reichhaltige Magnesiumquelle, er liefert weiters Kalium, Zink, Eisen, sowie Vitamin B1, B6 und Folsäure.
Der altmodische Haferbrei hat es mittlerweile unter dem Decknamen „Porridge“ nicht nur unter Gesundheitsbewußten und Sportlern zu hoher Popularität geschafft, er ist sowohl zum Frühstück, als auch als Snack für Zwischendurch eine beliebte und vielfältig abwandelbare Mahlzeit.
Zutaten:
50g Haferflocken
1/2 Banane
2EL Naturjoghurt
2EL Himbeeren
1EL Mandeln oder Walnüsse
Honig
Kakao
Milch (ich verwende Kuhmilch, nach Geschmack kann auch gerne Nussmilch verwendet werden)
Zubereitung:
Die Haferflocken in der Milch aufkochen, auf kleiner Flamme unter Rühren weiterköcheln lassen bis die Masse breiig geworden ist.
Eine frische Banane in Scheiben schneiden oder zerdrücken, mit Joghurt, Mandeln und Himbeeren und dem Haferbrei vermischen. Zum Schluss mit Honig süßen und mit Kakao bestreuen.
1 Portion dieses Powerfrühstücks (berechnet laut der obigen Rezeptur) liefert 102 mg Magnesium und somit schon 1/3 der empfohlenen Tagesdosis!
Wie wirkt Magnesium?
Wie äußern sich Mangelerscheinungen?
Wodurch entsteht ein Mangel?
Wodurch ensteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium?
Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten?
In diesem Artikel werden wir uns damit beschäftigen, wofür wir den Mineralstoff Magnesium brauchen, wie sich Mangelerscheinungen äußern können, welche natürlichen Magnesiumquellen es gibt, und was zu beachten ist, wenn wir Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen wollen.
In einem zweiten Teil wird es vor allem darum gehen, ob es überhaupt möglich ist, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Magnesiummenge ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen. Welche Nahrungsmittel sind besonders magnesiumhaltig und welche Gerichte liefern möglichst viel dieses Mineralstoffes?
So wirkt Magnesium:
Magnesium ist besonders unter Sportlern ein sehr bekannter Mineralstoff da es widerstandsfähiger gegen Stress macht, einer schnellen Erschöpfung vorbeugt und sowohl geistige als auch körperliche Leistungsfähigkeit steigert.
Dies beweist ein kleiner Selbstversuch: wer nach dem Mittagessen statt einer Tasse Kaffee Magnesium zu sich nimmt (z.B. als Brausepulver mit 365mg Magnesiumcitrat) wird feststellen, dass er sofort binnen kurzer Zeit über mehr Energie verfügt und das Mittagstief wie weggeblasen ist.
Magnesium kann aber weit mehr: es lässt das Herz rhythmisch schlagen, entspannt die Muskulatur, beugt Muskelkrämpfen vor, wirkt gegen frühzeitige Wehentägigkeit, beruhigt die Nerven, senkt den Blutdruck und ist am Knochenaufbau beteiligt.
Mangelerscheinungen:
Magnesiummangel ist weit verbreitet und betrifft alle Altersgruppen. Typische Symptome sind Wadenkrämpfe, Erschöpfung, Müdigkeit, Muskelzuckungen an den Augenliedern oder Mundwinkeln, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Herzjagen, hoher Blutdruck, Schlafstörungen.
Wodurch entsteht ein Mangel?
zuwenig Magnesium in der Ernährung
Magen-Darm Erkrankungen v.a. mit starken Durchfällen
nicht zu vergessen: Kakao, und natürlich dunkle Schokolade mit möglichst hohem Kakaoanteil.
Die Top 5 Magnesiumlieferanten nach der Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 2018/2019 sind jeweils rot und fett markiert.
Sinnvoll ergänzt:
Wer zusätztlich zu seiner vollwertigen Ernährung Magnesium einnimmt, sollte auf gut bioverfügbare Formen wie Magnesiumcitrat, Magnesiumaspartat oder –orotat achten, denn Magnesium ist nicht gleich Magnesium!
Dazu ein kurzer Ausflug in die Chemie: Magnesium kommt in der Natur wegen seiner Reaktionsfreudigkeit nicht in elementarer Form vor. Als Mineral tritt es überwiegend in Form von Carbonaten, Silicaten, Chloriden und Sulfaten auf. In Form von Dolomit ist ein Magnesiummineral sogar gebirgsbildend, so z. B. in den Dolomiten.
Stellt man sich Magnesium als Puzzleteil vor, so kommt es also nie alleine vor, sondern immer im Verbund. Für die Bioverfügbarkeit von Magnesium-präparaten, also die Fähigkeit eines Stoffes, vom Körper aufgenommen zu werden, ist der Bindungspartner ausschlaggebend. Sehr gut verwertet werden Magnesiumcitrat, -orotat oder -aspartat. Magnesiumoxide dagegen, wie sie in vielen Präparaten im Supermarkt oder Drogeriemarkt enthalten sind, werden vom Körper schlecht aufgenommen. Das erklärt auch, warum viele trotz der Einnahme von Magnesium weiterhin unter Krämpfen leiden und das Gefühl haben „das bringt ja überhaupt nichts :-(!“
Literatur:
Heseker/Heseker: Die Nährwerttabelle, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Aktualisierte 5. Auflage 2018/19
