Weißer Bohneneintopf

Und wieder einmal ein Gericht, das bei Kindern nicht gerade Begeisterungsstürme auslöst, dafür aber gesundeitstechnisch ein echter Knaller ist! Die Rede ist von weißen, getrockneten Bohnen. Bud Spencer und Terence Hill wussten es wahrscheinlich schon damals: Bohnen geben richtig Energie und machen Muckies! (Wer nicht weiß, was ich damit meine, dem empfehle ich youtube, stichwort „bud spencer und terence hill bohnen essen“ 😉 )

Wie alle Hülsenfrüchte sind getrocknete Bohnen eine wichtige Eiweißquelle, sie liefern Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitamine und Folsäure. Weiters sind Bohnen eine wichtige Ballaststoffquelle und tragen einen wertvollen Beitrag zur Darmgesundheit bei.

 

Weißer Bohneneintopf

 

Zutaten:bohnenmagnesiumquelle

1 Zwiebel

2 kleine Karotten

1 Tasse grocknete weiße Bohnen

1 El Tomatenmark

Olivenöl

Salz, Kreuzkümmel

Zubereitung:

Die Bohnen über Nacht einweichen.

Zwiebel und Karotten klein schneiden, in etwas Olivenöl im Druckkochtopf anbraten.

Tomatenmark und die zuvor eingeweichten Bohnen zugeben, mit 1 Tasse Wasser ablöschen. Im Druckkochtopf 7 Minuten kochen, zum Schluss mit Salz und vorsichtig Kreuzkümmel abschmecken.

Tipp: Am besten schmeckt der Bohneneintopf aufgewärmt am nächsten Tag. Dann wird er noch sämiger.

1 Portion dieses Bohneneintopfs (berechnet laut der obigen Rezeptur) liefert satte 137,5 mg Magnesium und somit 45% der empfohlenen Tagesdosis!

 

  • Wie wirkt Magnesium?
  • Wie äußern sich Mangelerscheinungen?
  • Wodurch entsteht ein Mangel?
  • Wodurch ensteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium?
  • Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten?
  • Wie kann ich Magnesium sinnvoll ergänzen?

Die Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Artikel: Magnesium- das Energie-Mineral

  • Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Magnesiummenge ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?
  • Sind Magnesiumpräparate sinnvoll, oder wie oft von Vitamingegnern behauptet wird, nur teurer Urin?
  • Ist eine Magnesiumsupplementierung für den Durchschittsbürger überhaupt notwendig?
  • Welche Nahrungsmittel sind besonders magnesiumhaltig und welche Gerichte liefern möglichst viel dieses wichtigen Mineralstoffes?

Die Antworten auf diese Fragen findest du im Artikel: Ausreichend mit Magnesium versorgt?

 

Bulgursalat

Bulgur ist eine hervorragende Magnesium- und Kaliumquelle, liefert Eisen, Zink sowie B-Vitamine und ist somit ein interessantes Lebensmittel für Sportler, Vegetarier und Veganer. Der Bulgursalat ist besonders im Sommer mit erntefrischen Tomaten aus der Region (!) ein tolles erfrischendes Gericht!

Bulgursalat

Zutaten:bulgurmagnesiumquelle

1 Tasse feinen Bulgur

1/2 Tasse kochendes Wasser

Olivenöl

1El Tomatenmark

1El Paprikamark

2 große Fleischtomaten

2 grüne Spitzpaprika (Sorte: Sivri biber)

1 Bund Frühlingszwiebel bzw. 1 Zwiebel

1/2 Gurke

1/2 Bund Petersilie

Granatapfelsaftkonzentrat (Nar eksisi) oder Zitronensaft

Salz

Zubereitung:

Bulgur in eine große Schüssel geben und mit dem kochenden Wasser übergießen, umrühren und ca. 10 Minuten quellen lassen.

In der Zwischenzeit Tomaten, Paprika, Zwiebel und Gurke ganz fein würfeln.

Öl und Tomaten- sowie Paprikamark dazugeben und gründlich mit dem Bulgur vermischen, anschließend das geschnittene Gemüse und die gehackte Petersile dazugeben.

Mit Salz und Granatapfelsaftkonzentrat (alternativ Zitronensaft) abschmecken.

1 Portion des Bulgursalates (berechnet laut der obigen Rezeptur) liefert 82,5 mg Magnesium und somit 27,5% der empfohlenen Tagesdosis!

 

  • Wie wirkt Magnesium?
  • Wie äußern sich Mangelerscheinungen?
  • Wodurch entsteht ein Mangel?
  • Wodurch ensteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium?
  • Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten?
  • Wie kann ich Magnesium sinnvoll ergänzen?

Die Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Artikel: Magnesium- das Energie-Mineral

  • Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Magnesiummenge ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?
  • Sind Magnesiumpräparate sinnvoll, oder wie oft von Vitamingegnern behauptet wird, nur teurer Urin?
  • Ist eine Magnesiumsupplementierung für den Durchschittsbürger überhaupt notwendig?
  • Welche Nahrungsmittel sind besonders magnesiumhaltig und welche Gerichte liefern möglichst viel dieses wichtigen Mineralstoffes?

Die Antworten auf diese Fragen findest du im Artikel: Ausreichend mit Magnesium versorgt?

 

 

Linsensuppe nach türkischer Art

Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten und als solche zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen. Speziell für Vegetarier und Veganer sind sie eine wichtige Eiweiß- und Eisenquelle. Auch Sportler sollten diese Hülsenfrucht in ihren Ernährungsplan einbauen, da sie mit dem enthaltenen Eiweiß nicht nur den Muskelaufbau unterstützen, sondern auch eine wichtige Magnesium- und Kaliumquelle sind. Weiters liefern Linsen Zink, B-Vitamine, Folsäure, Carotinoide und Vitamin E – viele Argumente diese Hülsenfrucht mit dem leicht verstaubten Oma-Image vermehrt in den Speiseplan zu integrieren!

Linsensuppe nach türkischer Art

 

Zutaten:linsensuppemagnesiumquelle

1 Kartoffel

1 Karotte

200g rote Linsen

1l Wasser

Salz

Butter (bzw. Öl)

getrocknete Pfefferminze

Paprikapulver rosenscharf

frisch gepresster Zitronensaft

 

Zubereitung:

Kartoffel und Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden. Das Gemüse mit den roten Linsen im Druckkochtopf kurz anbraten, mit 1 Liter Wasser aufgießen und 5 Minuten kochen lassen.

Bei Bedarf (die Linsen quellen beim Kochen) noch etwas Wasser ergänzen und die Suppe mit dem Stabmixer zu einer sämigen Konsistenz verrühren. In einem kleinen Topf die Butter zerlassen, Paprikapulver und Pfefferminz einstreuen und verrühren bis die Butter leicht zu schäumen beginnt. Sofort in die Suppe geben, kurz umrühren und servieren.

1 Portion dieser Linsensuppe (berechnet laut der obigen Rezeptur) liefert  70mg Magnesium und somit schon 23% der empfohlenen Tagesdosis!

 

  • Wie wirkt Magnesium?
  • Wie äußern sich Mangelerscheinungen?
  • Wodurch entsteht ein Mangel?
  • Wodurch ensteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium?
  • Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten?
  • Wie kann ich Magnesium sinnvoll ergänzen?

Die Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Artikel: Magnesium- das Energie-Mineral

  • Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Magnesiummenge ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?
  • Sind Magnesiumpräparate sinnvoll, oder wie oft von Vitamingegnern behauptet wird, nur teurer Urin?
  • Ist eine Magnesiumsupplementierung für den Durchschittsbürger überhaupt notwendig?
  • Welche Nahrungsmittel sind besonders magnesiumhaltig und welche Gerichte liefern möglichst viel dieses wichtigen Mineralstoffes?

Die Antworten auf diese Fragen findest du im Artikel: Ausreichend mit Magnesium versorgt?