Vitamin C

Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin, vom Orangensaft über die Frühstücksflocken wird die Ascorbinsäure schon vielen Lebensmitteln künstlich zugesetzt. Doch wusstest du, dass nicht Orangen sondern Wildkräuter wie Brennnesseln die reichhaltigsten Vitamin C Lieferanten sind und die Ascorbinsäure neben der Wirkung aufs Immunsystem auch eine wesentliche Rolle bei der Bildung des Bindegewebes spielt, antiallergisch wirkt und als wichtiges Antioxidans vorbeugend gegen Krebs wirkt?

Vitamin C:

  • erhöht die Abwehrkräfte gegen Infektionen
  • ist ein wichtiges Antioxidans und schützt Zellen und Körpersubstanzen vor freien Radikalen.
  • begünstigt die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung
  • spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Histaminspiegels und somit bei der Entstehung von Allergien und Asthma
  • erhöht den Abbau und die Ausscheidung von Cholesterin im Körper und wirkt so vorbeugend gegen Verkalkung der Herzgefäße
  • kann die Heilung von Wunden beschleunigen
  • reduziert Zahnfleischentzündungen

Wodurch entsteht ein vermehrter Bedarf?

  • Stress: erhöht den Bedarf an Vitamin C
  • Rauchen verdoppelt den Bedarf an Vitamin C!
  • Medikamente wie Aspirin, „die Pille“ oder entwässernde Medikamente, sogenannte Diuretika, verbrauchen viel Vitamin C.
  • Zufuhrmangel: eine Vitamin C arme Ernährung (wenig oder gar kein Obst und Gemüse), kann in nur 1-2 Wochen zu einem Mangelzustand führen!

Mangelerscheinungen:

  • entzündetes Zahnfleisch,
  • verminderte Wundheilung,
  • erhöhte Infektanfälligkeit,
  • Schwäche,
  • Müdigkeit,
  • ein lange bestehender Vitamin C Mangel kann das Risiko an Krebs, Herzerkrankungen, oder Arthritis zu erkranken sowie das Risiko einen Schlaganfall zu erleiden erhöhen.

Zufuhrempfehlungen:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende tägliche Vitamin C Mengen für den Gesunden:

D-A-C Referenzwerte für die tägliche Vitamin C Zufuhr
Frauen ab 19 Jahren 110mg/ Tag
Männer ab 19 Jahren 95mg/ Tag
Schwangere 105mg/ Tag
Stillende 125mg/ Tag

Lebensmittel mit hohem Vitamin C Anteil:

Orangen und Zitronen enthalten Vitamin C, das haben wir bereits aus der Werbung gelernt. Sie sind jedoch nicht die reichsten Vitamin C Quellen! Vor allem unsere heimischen Wildgemüse und Wildkräuter strotzen vor Vitamin C, allen voran die Brennnessel, gefolgt von Löwenzahn, Sauerampfer, Melde, Bärlauch oder Brunnenkresse.
Unter den Beeren sind die Vitamin C Bomben die Acaibeere und der Sanddorn.

Wie schon im Blogpost über Magnesium stellt sich nun die Frage:

Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Menge an Vitamin C ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?

In der folgenden Tabelle habe ich einige gute Vitamin C Lieferanten zusammengestellt. Nachdem die reinen Zahlen über den Gehalt an Vitamin C für sich nicht so aussagekräftig sind – denn wer kann sich schon vorstellen, wieviel 100g Erdbeeren oder Brennnesseln sind, habe ich die beliebtesten Vitamin C haltigen Obst und Gemüsesorten noch bildlich veranschaulicht.

Vitamin C Quellen Gehalt in 100g Erforderliche Menge, um den Tagesbedarf von 110mg zu decken
Brennnessel 330mg 33g,
Brokkoli 95mg 115,78g
Paprika rot 140mg 78,57g
Kartoffel gekocht 15mg 733g
Bärlauch 150mg 73g
Acerola 1700mg (!) 5,5g
Erdbeeren 55mg 199g
Johannisbeeren schwarz 175mg 62,8g
Orange 45mg 234g
Sanddornbeersaft 265mg 41g
Zitrone 50mg 220g

Wie die unteren Bilder anschaulich zeigen, kannst du deinen täglichen Bedarf an Vitamin C sehr einfach ausschließlich über die Ernährung decken – und das schon zum Frühstück! Schon eine halbe Paprika (am besten roh gegessen), oder 1 Orange und du hast deine tägliche Portion Vitamin C rein über die Ernährung gedeckt!

VitaminC Tagesbedarf

VitaminCErdbeeren-01

Wer also täglich frisches Obst und rohes Gemüse isst, deckt locker seinen Bedarf an  Vitamin C und kann sich Nahrungsergänzungen in Form von Brausetabletten oder Kapseln sparen.

Ein einfaches Beispiel für ein Vitamin C haltiges Frühstück ist Naturjoghurt mit frischen Früchten. Am besten saisonales Obst mit möglichst kurzen Transportwegen wählen, das schont nicht nur die Umwelt, sondern schlägt auch auf deinem Vitaminkonto zu Buche. Je reifer die Früchte werden dürfen, und je kürzer Lagerungszeit und Transportwege, desto größer der Vitamingehalt!

Vitamin C_ Ess ich zum Frühstück!

Fassen wir nochmal zusammen:

Kann ich meinen Vitamin C Bedarf über die Ernährung decken?

Ja!

Wo ist Vitamin C enthalten?

Vor allem in frischen Früchten und Gemüse!

 

Wie deckst du deinen Vitamin C Bedarf? Isst du lieber Obst und Gemüse, oder greifst du lieber zu Nahrungsergänzungsmitteln?

 

 

 

 

Weißer Bohneneintopf

Und wieder einmal ein Gericht, das bei Kindern nicht gerade Begeisterungsstürme auslöst, dafür aber gesundeitstechnisch ein echter Knaller ist! Die Rede ist von weißen, getrockneten Bohnen. Bud Spencer und Terence Hill wussten es wahrscheinlich schon damals: Bohnen geben richtig Energie und machen Muckies! (Wer nicht weiß, was ich damit meine, dem empfehle ich youtube, stichwort „bud spencer und terence hill bohnen essen“ 😉 )

Wie alle Hülsenfrüchte sind getrocknete Bohnen eine wichtige Eiweißquelle, sie liefern Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitamine und Folsäure. Weiters sind Bohnen eine wichtige Ballaststoffquelle und tragen einen wertvollen Beitrag zur Darmgesundheit bei.

 

Weißer Bohneneintopf

 

Zutaten:bohnenmagnesiumquelle

1 Zwiebel

2 kleine Karotten

1 Tasse grocknete weiße Bohnen

1 El Tomatenmark

Olivenöl

Salz, Kreuzkümmel

Zubereitung:

Die Bohnen über Nacht einweichen.

Zwiebel und Karotten klein schneiden, in etwas Olivenöl im Druckkochtopf anbraten.

Tomatenmark und die zuvor eingeweichten Bohnen zugeben, mit 1 Tasse Wasser ablöschen. Im Druckkochtopf 7 Minuten kochen, zum Schluss mit Salz und vorsichtig Kreuzkümmel abschmecken.

Tipp: Am besten schmeckt der Bohneneintopf aufgewärmt am nächsten Tag. Dann wird er noch sämiger.

1 Portion dieses Bohneneintopfs (berechnet laut der obigen Rezeptur) liefert satte 137,5 mg Magnesium und somit 45% der empfohlenen Tagesdosis!

 

  • Wie wirkt Magnesium?
  • Wie äußern sich Mangelerscheinungen?
  • Wodurch entsteht ein Mangel?
  • Wodurch ensteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium?
  • Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten?
  • Wie kann ich Magnesium sinnvoll ergänzen?

Die Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Artikel: Magnesium- das Energie-Mineral

  • Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Magnesiummenge ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?
  • Sind Magnesiumpräparate sinnvoll, oder wie oft von Vitamingegnern behauptet wird, nur teurer Urin?
  • Ist eine Magnesiumsupplementierung für den Durchschittsbürger überhaupt notwendig?
  • Welche Nahrungsmittel sind besonders magnesiumhaltig und welche Gerichte liefern möglichst viel dieses wichtigen Mineralstoffes?

Die Antworten auf diese Fragen findest du im Artikel: Ausreichend mit Magnesium versorgt?

 

Bulgursalat

Bulgur ist eine hervorragende Magnesium- und Kaliumquelle, liefert Eisen, Zink sowie B-Vitamine und ist somit ein interessantes Lebensmittel für Sportler, Vegetarier und Veganer. Der Bulgursalat ist besonders im Sommer mit erntefrischen Tomaten aus der Region (!) ein tolles erfrischendes Gericht!

Bulgursalat

Zutaten:bulgurmagnesiumquelle

1 Tasse feinen Bulgur

1/2 Tasse kochendes Wasser

Olivenöl

1El Tomatenmark

1El Paprikamark

2 große Fleischtomaten

2 grüne Spitzpaprika (Sorte: Sivri biber)

1 Bund Frühlingszwiebel bzw. 1 Zwiebel

1/2 Gurke

1/2 Bund Petersilie

Granatapfelsaftkonzentrat (Nar eksisi) oder Zitronensaft

Salz

Zubereitung:

Bulgur in eine große Schüssel geben und mit dem kochenden Wasser übergießen, umrühren und ca. 10 Minuten quellen lassen.

In der Zwischenzeit Tomaten, Paprika, Zwiebel und Gurke ganz fein würfeln.

Öl und Tomaten- sowie Paprikamark dazugeben und gründlich mit dem Bulgur vermischen, anschließend das geschnittene Gemüse und die gehackte Petersile dazugeben.

Mit Salz und Granatapfelsaftkonzentrat (alternativ Zitronensaft) abschmecken.

1 Portion des Bulgursalates (berechnet laut der obigen Rezeptur) liefert 82,5 mg Magnesium und somit 27,5% der empfohlenen Tagesdosis!

 

  • Wie wirkt Magnesium?
  • Wie äußern sich Mangelerscheinungen?
  • Wodurch entsteht ein Mangel?
  • Wodurch ensteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium?
  • Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten?
  • Wie kann ich Magnesium sinnvoll ergänzen?

Die Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Artikel: Magnesium- das Energie-Mineral

  • Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Magnesiummenge ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?
  • Sind Magnesiumpräparate sinnvoll, oder wie oft von Vitamingegnern behauptet wird, nur teurer Urin?
  • Ist eine Magnesiumsupplementierung für den Durchschittsbürger überhaupt notwendig?
  • Welche Nahrungsmittel sind besonders magnesiumhaltig und welche Gerichte liefern möglichst viel dieses wichtigen Mineralstoffes?

Die Antworten auf diese Fragen findest du im Artikel: Ausreichend mit Magnesium versorgt?

 

 

Linsensuppe nach türkischer Art

Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten und als solche zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen. Speziell für Vegetarier und Veganer sind sie eine wichtige Eiweiß- und Eisenquelle. Auch Sportler sollten diese Hülsenfrucht in ihren Ernährungsplan einbauen, da sie mit dem enthaltenen Eiweiß nicht nur den Muskelaufbau unterstützen, sondern auch eine wichtige Magnesium- und Kaliumquelle sind. Weiters liefern Linsen Zink, B-Vitamine, Folsäure, Carotinoide und Vitamin E – viele Argumente diese Hülsenfrucht mit dem leicht verstaubten Oma-Image vermehrt in den Speiseplan zu integrieren!

Linsensuppe nach türkischer Art

 

Zutaten:linsensuppemagnesiumquelle

1 Kartoffel

1 Karotte

200g rote Linsen

1l Wasser

Salz

Butter (bzw. Öl)

getrocknete Pfefferminze

Paprikapulver rosenscharf

frisch gepresster Zitronensaft

 

Zubereitung:

Kartoffel und Karotte schälen und in kleine Würfel schneiden. Das Gemüse mit den roten Linsen im Druckkochtopf kurz anbraten, mit 1 Liter Wasser aufgießen und 5 Minuten kochen lassen.

Bei Bedarf (die Linsen quellen beim Kochen) noch etwas Wasser ergänzen und die Suppe mit dem Stabmixer zu einer sämigen Konsistenz verrühren. In einem kleinen Topf die Butter zerlassen, Paprikapulver und Pfefferminz einstreuen und verrühren bis die Butter leicht zu schäumen beginnt. Sofort in die Suppe geben, kurz umrühren und servieren.

1 Portion dieser Linsensuppe (berechnet laut der obigen Rezeptur) liefert  70mg Magnesium und somit schon 23% der empfohlenen Tagesdosis!

 

  • Wie wirkt Magnesium?
  • Wie äußern sich Mangelerscheinungen?
  • Wodurch entsteht ein Mangel?
  • Wodurch ensteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium?
  • Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten?
  • Wie kann ich Magnesium sinnvoll ergänzen?

Die Antworten auf diese Fragen findest du in diesem Artikel: Magnesium- das Energie-Mineral

  • Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Magnesiummenge ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?
  • Sind Magnesiumpräparate sinnvoll, oder wie oft von Vitamingegnern behauptet wird, nur teurer Urin?
  • Ist eine Magnesiumsupplementierung für den Durchschittsbürger überhaupt notwendig?
  • Welche Nahrungsmittel sind besonders magnesiumhaltig und welche Gerichte liefern möglichst viel dieses wichtigen Mineralstoffes?

Die Antworten auf diese Fragen findest du im Artikel: Ausreichend mit Magnesium versorgt?