Vitamin C

Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin, vom Orangensaft über die Frühstücksflocken wird die Ascorbinsäure schon vielen Lebensmitteln künstlich zugesetzt. Doch wusstest du, dass nicht Orangen sondern Wildkräuter wie Brennnesseln die reichhaltigsten Vitamin C Lieferanten sind und die Ascorbinsäure neben der Wirkung aufs Immunsystem auch eine wesentliche Rolle bei der Bildung des Bindegewebes spielt, antiallergisch wirkt und als wichtiges Antioxidans vorbeugend gegen Krebs wirkt?

Vitamin C:

  • erhöht die Abwehrkräfte gegen Infektionen
  • ist ein wichtiges Antioxidans und schützt Zellen und Körpersubstanzen vor freien Radikalen.
  • begünstigt die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung
  • spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Histaminspiegels und somit bei der Entstehung von Allergien und Asthma
  • erhöht den Abbau und die Ausscheidung von Cholesterin im Körper und wirkt so vorbeugend gegen Verkalkung der Herzgefäße
  • kann die Heilung von Wunden beschleunigen
  • reduziert Zahnfleischentzündungen

Wodurch entsteht ein vermehrter Bedarf?

  • Stress: erhöht den Bedarf an Vitamin C
  • Rauchen verdoppelt den Bedarf an Vitamin C!
  • Medikamente wie Aspirin, „die Pille“ oder entwässernde Medikamente, sogenannte Diuretika, verbrauchen viel Vitamin C.
  • Zufuhrmangel: eine Vitamin C arme Ernährung (wenig oder gar kein Obst und Gemüse), kann in nur 1-2 Wochen zu einem Mangelzustand führen!

Mangelerscheinungen:

  • entzündetes Zahnfleisch,
  • verminderte Wundheilung,
  • erhöhte Infektanfälligkeit,
  • Schwäche,
  • Müdigkeit,
  • ein lange bestehender Vitamin C Mangel kann das Risiko an Krebs, Herzerkrankungen, oder Arthritis zu erkranken sowie das Risiko einen Schlaganfall zu erleiden erhöhen.

Zufuhrempfehlungen:

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende tägliche Vitamin C Mengen für den Gesunden:

D-A-C Referenzwerte für die tägliche Vitamin C Zufuhr
Frauen ab 19 Jahren 110mg/ Tag
Männer ab 19 Jahren 95mg/ Tag
Schwangere 105mg/ Tag
Stillende 125mg/ Tag

Lebensmittel mit hohem Vitamin C Anteil:

Orangen und Zitronen enthalten Vitamin C, das haben wir bereits aus der Werbung gelernt. Sie sind jedoch nicht die reichsten Vitamin C Quellen! Vor allem unsere heimischen Wildgemüse und Wildkräuter strotzen vor Vitamin C, allen voran die Brennnessel, gefolgt von Löwenzahn, Sauerampfer, Melde, Bärlauch oder Brunnenkresse.
Unter den Beeren sind die Vitamin C Bomben die Acaibeere und der Sanddorn.

Wie schon im Blogpost über Magnesium stellt sich nun die Frage:

Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Menge an Vitamin C ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?

In der folgenden Tabelle habe ich einige gute Vitamin C Lieferanten zusammengestellt. Nachdem die reinen Zahlen über den Gehalt an Vitamin C für sich nicht so aussagekräftig sind – denn wer kann sich schon vorstellen, wieviel 100g Erdbeeren oder Brennnesseln sind, habe ich die beliebtesten Vitamin C haltigen Obst und Gemüsesorten noch bildlich veranschaulicht.

Vitamin C Quellen Gehalt in 100g Erforderliche Menge, um den Tagesbedarf von 110mg zu decken
Brennnessel 330mg 33g,
Brokkoli 95mg 115,78g
Paprika rot 140mg 78,57g
Kartoffel gekocht 15mg 733g
Bärlauch 150mg 73g
Acerola 1700mg (!) 5,5g
Erdbeeren 55mg 199g
Johannisbeeren schwarz 175mg 62,8g
Orange 45mg 234g
Sanddornbeersaft 265mg 41g
Zitrone 50mg 220g

Wie die unteren Bilder anschaulich zeigen, kannst du deinen täglichen Bedarf an Vitamin C sehr einfach ausschließlich über die Ernährung decken – und das schon zum Frühstück! Schon eine halbe Paprika (am besten roh gegessen), oder 1 Orange und du hast deine tägliche Portion Vitamin C rein über die Ernährung gedeckt!

VitaminC Tagesbedarf

VitaminCErdbeeren-01

Wer also täglich frisches Obst und rohes Gemüse isst, deckt locker seinen Bedarf an  Vitamin C und kann sich Nahrungsergänzungen in Form von Brausetabletten oder Kapseln sparen.

Ein einfaches Beispiel für ein Vitamin C haltiges Frühstück ist Naturjoghurt mit frischen Früchten. Am besten saisonales Obst mit möglichst kurzen Transportwegen wählen, das schont nicht nur die Umwelt, sondern schlägt auch auf deinem Vitaminkonto zu Buche. Je reifer die Früchte werden dürfen, und je kürzer Lagerungszeit und Transportwege, desto größer der Vitamingehalt!

Vitamin C_ Ess ich zum Frühstück!

Fassen wir nochmal zusammen:

Kann ich meinen Vitamin C Bedarf über die Ernährung decken?

Ja!

Wo ist Vitamin C enthalten?

Vor allem in frischen Früchten und Gemüse!

 

Wie deckst du deinen Vitamin C Bedarf? Isst du lieber Obst und Gemüse, oder greifst du lieber zu Nahrungsergänzungsmitteln?

 

 

 

 

Magnesium- das Energie-Mineral

In diesem Artikel werden wir uns damit beschäftigen, wofür wir den Mineralstoff Magnesium brauchen, wie sich Mangelerscheinungen äußern können, welche natürlichen Magnesiumquellen es gibt, und was zu beachten ist, wenn wir Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen wollen.

In einem zweiten Teil wird es vor allem darum gehen, ob es überhaupt möglich ist, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Magnesiummenge ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen. Welche Nahrungsmittel sind besonders magnesiumhaltig und welche Gerichte liefern möglichst viel dieses Mineralstoffes?

Magnesiumquellen in der Nahrung

So wirkt Magnesium:

 

Magnesium ist besonders unter Sportlern ein sehr bekannter Mineralstoff da es widerstandsfähiger gegen Stress macht, einer schnellen Erschöpfung vorbeugt und sowohl geistige als auch körperliche Leistungsfähigkeit steigert.

Dies beweist ein kleiner Selbstversuch: wer nach dem Mittagessen statt einer Tasse Kaffee Magnesium zu sich nimmt (z.B. als Brausepulver mit 365mg Magnesiumcitrat) wird feststellen, dass er sofort binnen kurzer Zeit über mehr Energie verfügt und das Mittagstief wie weggeblasen ist.

Magnesium kann aber weit mehr: es lässt das Herz rhythmisch schlagen, entspannt die Muskulatur, beugt Muskelkrämpfen vor, wirkt gegen frühzeitige Wehentägigkeit, beruhigt die Nerven, senkt den Blutdruck und ist am Knochenaufbau beteiligt.

Mangelerscheinungen:

Magnesiummangel ist weit verbreitet und betrifft alle Altersgruppen. Typische Symptome sind Wadenkrämpfe, Erschöpfung, Müdigkeit, Muskelzuckungen an den Augenliedern oder Mundwinkeln, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche, Herzjagen, hoher Blutdruck, Schlafstörungen.

Wodurch entsteht ein Mangel?

  • zuwenig Magnesium in der Ernährung
  • Magen-Darm Erkrankungen v.a. mit starken Durchfällen
  • Medikamente (Anitbabypille, Antiepileptika, Antihypertonika, Diuretika, u.a.)
  • Alkohol (durch die entwässernde Wirkung des Alkoholes wird vermehrt Magnesium ausgeschieden)

Ein erhöhter Magnesiumbedarf besteht bei:

  • Leistungssport
  • starkem Schwitzen
  • chronischem Stress
  • geistiger Anstrengung
  • Schwangerschaft
  • Stillzeit

Lebensmittel mit hohem Magnesiumanteil:

Magnesium_DiebestenQuellen

Gute Magnesiumquellen sind vor allem Getreide und Nüsse. Hier eine Auswahl der reichhaltigsten Magnesiumlieferanten:

  • Getreide: Amaranth, Buchweizen, Bulgur, Hafer, Hirse, Quinoa, Weizenkeime, Weizenkleie, Roggenschrot, Wildreis, Vollkornprodukte.
  • Gemüse, Hülsenfrüchte, Kräuter: Melde, Portulak, Brennnessel, weiße Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Spinat, Mangold
  • Nüsse, Samen: Cashew, Chia, Erdnuss, Haselnuss, Kürbiskerne, Leinsamen, Macadamia, Mandel, Mohn, Paranuss, Pekannuss, Pinienkerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnüsse

nicht zu vergessen: Kakao, und natürlich dunkle Schokolade mit möglichst hohem Kakaoanteil.

Die Top 5 Magnesiumlieferanten nach der Nährwerttabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 2018/2019 sind jeweils rot und fett markiert.

Sinnvoll ergänzt:

Wer zusätztlich zu seiner vollwertigen Ernährung Magnesium einnimmt, sollte auf gut bioverfügbare Formen wie Magnesiumcitrat, Magnesiumaspartat oder –orotat achten, denn Magnesium ist nicht gleich Magnesium!

MagnesiumDarreichungsformen
Dazu ein kurzer Ausflug in die Chemie: Magnesium kommt in der Natur wegen seiner Reaktionsfreudigkeit nicht in elementarer Form vor. Als Mineral tritt es überwiegend in Form von Carbonaten, Silicaten, Chloriden und Sulfaten auf. In Form von Dolomit ist ein Magnesiummineral sogar gebirgsbildend, so z. B. in den Dolomiten.
Stellt man sich Magnesium als Puzzleteil vor, so kommt es also nie alleine vor, sondern immer im Verbund. Für die Bioverfügbarkeit von Magnesium-präparaten, also die Fähigkeit eines Stoffes, vom Körper aufgenommen zu werden, ist der Bindungspartner ausschlaggebend. Sehr gut verwertet werden Magnesiumcitrat, -orotat oder -aspartat. Magnesiumoxide dagegen, wie sie in vielen Präparaten im Supermarkt oder Drogeriemarkt enthalten sind, werden vom Körper schlecht aufgenommen. Das erklärt auch, warum viele trotz der Einnahme von Magnesium weiterhin unter Krämpfen leiden und das Gefühl haben „das bringt ja überhaupt nichts :-(!“

Literatur:

  • Heseker/Heseker: Die Nährwerttabelle, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Aktualisierte 5. Auflage 2018/19
  • Lothar Burgerstein: Burgersteins Handbuch Nährstoffe, Haug, 2002
  • Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2018
  • Uwe Gröber: Arzneimittel und Mikronährstoffe, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2.Auflage 2012
  • Grünwald Larissa: Gesund durch ausreichend Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente