Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin, vom Orangensaft über die Frühstücksflocken wird die Ascorbinsäure schon vielen Lebensmitteln künstlich zugesetzt. Doch wusstest du, dass nicht Orangen sondern Wildkräuter wie Brennnesseln die reichhaltigsten Vitamin C Lieferanten sind und die Ascorbinsäure neben der Wirkung aufs Immunsystem auch eine wesentliche Rolle bei der Bildung des Bindegewebes spielt, antiallergisch wirkt und als wichtiges Antioxidans vorbeugend gegen Krebs wirkt?
Vitamin C:
- erhöht die Abwehrkräfte gegen Infektionen
- ist ein wichtiges Antioxidans und schützt Zellen und Körpersubstanzen vor freien Radikalen.
- begünstigt die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung
- spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle des Histaminspiegels und somit bei der Entstehung von Allergien und Asthma
- erhöht den Abbau und die Ausscheidung von Cholesterin im Körper und wirkt so vorbeugend gegen Verkalkung der Herzgefäße
- kann die Heilung von Wunden beschleunigen
- reduziert Zahnfleischentzündungen
Wodurch entsteht ein vermehrter Bedarf?
- Stress: erhöht den Bedarf an Vitamin C
- Rauchen verdoppelt den Bedarf an Vitamin C!
- Medikamente wie Aspirin, „die Pille“ oder entwässernde Medikamente, sogenannte Diuretika, verbrauchen viel Vitamin C.
- Zufuhrmangel: eine Vitamin C arme Ernährung (wenig oder gar kein Obst und Gemüse), kann in nur 1-2 Wochen zu einem Mangelzustand führen!
Mangelerscheinungen:
- entzündetes Zahnfleisch,
- verminderte Wundheilung,
- erhöhte Infektanfälligkeit,
- Schwäche,
- Müdigkeit,
- ein lange bestehender Vitamin C Mangel kann das Risiko an Krebs, Herzerkrankungen, oder Arthritis zu erkranken sowie das Risiko einen Schlaganfall zu erleiden erhöhen.
Zufuhrempfehlungen:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende tägliche Vitamin C Mengen für den Gesunden:
| D-A-C Referenzwerte für die tägliche Vitamin C Zufuhr | |
| Frauen ab 19 Jahren | 110mg/ Tag |
| Männer ab 19 Jahren | 95mg/ Tag |
| Schwangere | 105mg/ Tag |
| Stillende | 125mg/ Tag |
Lebensmittel mit hohem Vitamin C Anteil:
Orangen und Zitronen enthalten Vitamin C, das haben wir bereits aus der Werbung gelernt. Sie sind jedoch nicht die reichsten Vitamin C Quellen! Vor allem unsere heimischen Wildgemüse und Wildkräuter strotzen vor Vitamin C, allen voran die Brennnessel, gefolgt von Löwenzahn, Sauerampfer, Melde, Bärlauch oder Brunnenkresse.
Unter den Beeren sind die Vitamin C Bomben die Acaibeere und der Sanddorn.
Wie schon im Blogpost über Magnesium stellt sich nun die Frage:
Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Menge an Vitamin C ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?
In der folgenden Tabelle habe ich einige gute Vitamin C Lieferanten zusammengestellt. Nachdem die reinen Zahlen über den Gehalt an Vitamin C für sich nicht so aussagekräftig sind – denn wer kann sich schon vorstellen, wieviel 100g Erdbeeren oder Brennnesseln sind, habe ich die beliebtesten Vitamin C haltigen Obst und Gemüsesorten noch bildlich veranschaulicht.
| Vitamin C Quellen | Gehalt in 100g | Erforderliche Menge, um den Tagesbedarf von 110mg zu decken |
| Brennnessel | 330mg | 33g, |
| Brokkoli | 95mg | 115,78g |
| Paprika rot | 140mg | 78,57g |
| Kartoffel gekocht | 15mg | 733g |
| Bärlauch | 150mg | 73g |
| Acerola | 1700mg (!) | 5,5g |
| Erdbeeren | 55mg | 199g |
| Johannisbeeren schwarz | 175mg | 62,8g |
| Orange | 45mg | 234g |
| Sanddornbeersaft | 265mg | 41g |
| Zitrone | 50mg | 220g |
Wie die unteren Bilder anschaulich zeigen, kannst du deinen täglichen Bedarf an Vitamin C sehr einfach ausschließlich über die Ernährung decken – und das schon zum Frühstück! Schon eine halbe Paprika (am besten roh gegessen), oder 1 Orange und du hast deine tägliche Portion Vitamin C rein über die Ernährung gedeckt!
Wer also täglich frisches Obst und rohes Gemüse isst, deckt locker seinen Bedarf an Vitamin C und kann sich Nahrungsergänzungen in Form von Brausetabletten oder Kapseln sparen.
Ein einfaches Beispiel für ein Vitamin C haltiges Frühstück ist Naturjoghurt mit frischen Früchten. Am besten saisonales Obst mit möglichst kurzen Transportwegen wählen, das schont nicht nur die Umwelt, sondern schlägt auch auf deinem Vitaminkonto zu Buche. Je reifer die Früchte werden dürfen, und je kürzer Lagerungszeit und Transportwege, desto größer der Vitamingehalt!
Fassen wir nochmal zusammen:
Kann ich meinen Vitamin C Bedarf über die Ernährung decken?
Ja!
Wo ist Vitamin C enthalten?
Vor allem in frischen Früchten und Gemüse!
Wie deckst du deinen Vitamin C Bedarf? Isst du lieber Obst und Gemüse, oder greifst du lieber zu Nahrungsergänzungsmitteln?