Mariella

Ausreichend mit Magnesium versorgt?

Im ersten Artikel über Magnesium habe ich mich mit folgenden Fragen beschäftigt:

  • Wie wirkt Magnesium?
  • Wie äußern sich Mangelerscheinungen?
  • Wodurch entsteht ein Mangel?
  • Wodurch ensteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium?
  • Welche Lebensmittel sind gute Magnesiumlieferanten?
  • Wie kann ich Magnesium sinnvoll ergänzen?

Hier der Link zum ersten Teil: Magnesium- das Energie-Mineral

In diesem zweiten Teil möchte ich nun folgende Fragen besprechen:

  • Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Magnesiummenge ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?
  • Sind Magnesiumpräparate sinnvoll, oder wie oft von Vitamingegnern behauptet wird, nur teurer Urin?
  • Ist eine Magnesiumsupplementierung für den Durchschittsbürger überhaupt notwendig?
  • Welche Nahrungsmittel sind besonders magnesiumhaltig und welche Gerichte liefern möglichst viel dieses wichtigen Mineralstoffes?

natürliche Magnesiumquellen

D-A-CH Referenzwerte werden von den Fachgesellschaften für Ernährung Deutschland, Österreich und der Schweiz festgelegt und geben die tägliche empfohlene Energie- und Nährstoffzufuhr für den normalgewichtigen Gesunden an. Folgende Werte gelten für Magnesium:

ReferenzwerteMgfertig

Die unten stehende Tabelle listet die wichtigsten natürlichen Magnesiumquellen auf und gibt die erforderliche Menge an, um eine Tagesdosis von 300mg zu erreichen.

MagnesiumquellenTabelle

Zahlen, Fakten, soweit so gut, nachdem es außer mir vielleicht auch noch anderen so geht, dass 230g Linsen eine eher schwer vorzustellende Menge ist, versuche ich anhand von 3 Beispielen die obige Tabelle etwas besser zu veranschaulichen:
Um eine Tagesdosis Magnesium von 300mg zu erreichen müsste man z.B.

  • einen gehäuften Teller Linsen (evtl. als Salat) essen oder
  • 2 Hände voll Sonnenblumenkerne oder
  • 180g Kochschokolade essen (fast eine ganze große Tafel).

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Man sieht in diesem Beispiel sehr eindeutig, dass es recht schwierig ist, die empfohlene Tagesdosis Magnsium mit nur einer einzigen Mahlzeit zu sich zu nehmen, denn selbst wenn man Sonnenblumenkerne im Frühstücksbrot enthalten hat, oder über den Salat streut, wird man nicht täglich 2 Hände voll essen, auch mit Linsen wird man sich schwer tun, mit nur einem Gericht seine Tagesration an Magnesium zu sich zu nehmen. Einzig die Schokoladetiger sind hier klar im Vorteil, 2/3 einer großen Tafel dunkle Backschokolade decken den Tagesbedarf an Magnesium ;-).

Ich wollte es dann noch etwas genauer wissen und überlegte mir Gerichte, die einen möglichst hohen Gehalt an Magnesium liefern würden und berechnete den (theoretischen) Magnesiumgehalt.
Wenn es mit einer Mahlzeit nicht möglich ist, seinen Tagesbedarf zu decken, wie schaut es dann über den Tag verteilt aus?

Folgendes magnesiumreiche Menü habe ich mir überlegt:

MagnesiumMenü

Dieses Menü liefert 440 mg Magnesium und deckt somit 146% des Tagesbedarfs an Magnesium!

magnesiummenü440mg

Die genauen Rezepte zum obigen Menü folgen in den kommenden Tagen.

Sportlerfrühstück

Linsensuppe nach türkischer Art

Bulgursalat

Somit lassen sich eingangs gestellte Fragen wie folgt beantworten:

Ist es überhaupt möglich, die im D-A-CH Referenzwert empfohlene tägliche Magnesiummenge ausschließlich über die Ernährung zu sich zu nehmen?

Ja, es ist möglich, jedoch sicher die Ausnahme. Die Realität ist, dass die meisten von uns ihren täglichen Magnesiumbedarf mit der Ernährung nicht annähernd decken! Nicht nur, dass durch die industrielle Verarbeitung unserer Lebensmittel viel Magnesium verloren geht – wir essen schlicht und einfach zuwenig magnesiumliefernde Lebensmittel, denn Hand aufs Herz – selbst wer sich gesund ernährt: Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen spielen auf unserem täglichen Speisezettel eine untergeordnete Rolle. Mit Haferflocken zum Frühstück und ein paar Nüssen zum Drüberstreuen über den Salat, ist der Tagesbedarf an Magnesium noch lange nicht gedeckt.

Und somit ergibt sich auch die Antwort auf die 2. Frage:

Ist die Einnahme von Magnesiumpräparaten sinnvoll?

Ja, die Einnahme ist in jeden Fall sinnvoll, da wir unseren Magnesiumbedarf alleine durch die tägliche Ernährung nicht decken. Besonders wichtig ist die zusätzlich Einnahme von Magnesium daher für all jene, die schon an Mangelerscheinungen, wie z.B. Krämpfe leiden und jene, die einen erhöhten Magnesiumbedarf haben. Ein erhöhter Bedarf entsteht, wie wir in Teil 1 gelernt haben bei:

  • Leistungssport
  • starkem Schwitzen
  • chronischem Stress
  • geistiger Anstrengung
  • Schwangerschaft
  • Stillzeit
  • Regelmäßiger Medikamenteneinnahme wie PPIs (z.B. Pantoprazol) Diuretika (z.B. Lasix), Laxantien (z.B. Dulcolax)

Welche Magnesiumpräparate sind gut?

Die Antwort auf  diese Frage findet ihr im Artikel „Magnesium – das Energiemineral„

Fazit

Als ich Begann, für diesen Artikel zu recherchieren, wollte ich eigentlich aufzeigen, wie leicht man ohne zusätzliche Supplemenetierung seinen täglichen Magnesiumbedarf alleine über die Ernährung decken kann. Umso ernüchternder war für mich das Ergebnis. Wenn ich mir überlege, was ich heute, gestern, die letzte Woche gegessen und gekocht habe, steht für mich selbst und meine Familie jedenfalls fest, dass wir vielleicht an einzelnen Tagen, jedoch auf keinen Fall täglich unseren täglichen Magnesiumbedarf über unsere Ernährung decken!

Was heißt das für mich im Alltag?

  • Ich werde bewußter Lebensmittel in der Küche verwenden, die gute Magnesiumlieferanten sind, das sind vor allem Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreide.
  • Das Magnesiumpräparat meiner Wahl steht sichtbar in der Küche, sodass wir öfter daran denken, es einzunehmen.

Für mich stellen sich jetzt die spannenden Fragen:

  • Wie schaut es mit anderen Mineralstoffen und Vitaminen aus?
  • Ist es ebenso schwer, seinen Vitamin C Gehalt über die Ernährung zu decken?
  • Essen wir genügend zinkspendende Lebensmittel?

Diese und weitere Fragen werde ich in zukünftigen Artikeln beantworten.

Und wie schätzt du deine Magnesiumversorung ein? Schaffst du es, deinen Bedarf rein über die Ernährung zu decken? Nimmst du Magesiumpräparate?

 

8 Kommentare

  5. Es ist mal schön zu sehen, dass es Menschen gibt, die die Versorgung mit Magnesium auch mal negativ beurteilen. Wenn ich im Internet danach stöbere wird ständig gesagt, wie einfach es doch sei etc. Ein Mangel eher selten ist in unserer westlichen Zivilisation. *hust* Schon klar.
    Niemand isst beispielsweise täglich Hülsenfrüchte – allein, weil sie zu Blähungen führen, die niemand haben möchte.
    Für mich ist es noch einmal schwieriger, da ich um die Antinährstoffe (Phytinsäure und Lektine) von Getreide und Hülsenfrüchten weiß und gerne, so gut es geht, meide.
    Ich verstehe nicht, wie die Menschen das früher gemacht haben. Vielleicht hat man es bloß nicht gemerkt oder dergleichen?! Denn, wie soll das jemals über die Ernährung gedeckt worden sein? Wiederum muss sich die Natur doch aber irgendwas dabei gedacht haben. Möglicherweise essen wir Dinge nicht mehr, die früher Gang und Gäbe waren. Das könnte ich mir noch eher vorstellen. Deshalb trinke ich, auch wenn es meinen Bedarf nicht deckt, wenigstens dann und wann einen Wildkräuter-Smoothie (mit Pulver-Wildkräuter). Laut Verpackung enthält 12g Pulver immerhin um die 50mg Magnesium. Zusätzlich ist Magnesiumbisglycinat auf dem Weg zu mir. In der Hoffnung, daß vertrage ich besser als Citrat und Oxid. Das Oxid sorgt sogar tatsächlich für Herzklopfen bei mir. Schon komisch.

    Ich wünschte nichtsdestotrotz, dass dieses Thema mehr in der Bevölkerung ankommt. Mir kommt es so vor, als würden weniger Probleme bestehen, wenn die Menschen besser mit Magnesium versorgt wären. Das scheint ja an so vielen Prozessen beteiligt zu sein.

    Antworten

    • ‚Früher‘ war sicher auch nicht immer alles besser was die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen angeht. Wenn man sich überlegt, was unsere Großeltern oder Urgroßeltern – also die vor knapp 100 bzw. 120 Jahren geborenen gegessen haben, so sind schon gewaltige Unterschiede zu unserer heutigen Ernährung erkennbar. Wenn wir bei der Versorgung mit Magnesium bleiben, so dürfte die früher tatsächlich besser gewesen sein, weil allein durch die Verarbeitung der Mehle zu Weißmehl 80% des Magnesiumgehaltes verloren gehen.

      Die Versorgung mit Kalzium dagegen dürfte dagegen gerade bei den Frauen unzureichend gewesen sein, nicht von ungefähr kam der Spruch: „jedes Kind ein Zahn“.

      Heutzutage hätten wir sicherlich leichter als vor 100 Jahren die Möglichkeiten unseren Nährstoffbedarf rund um das Jahr ausschließlich über die Ernährung zu decken – zumindest was die Finanzierung und Logistik betrifft. Tatsächlich ist es wohl wie so oft so, dass Theorie und Praxis zwei verschiedene paar Schuhe sind. Denn wer hat schon die Zeit um jeden Tag frische Biokost zu kochen und die Kinder, die die das dann auch essen. 😉🤷‍♀️

      Antworten

      • Ich dachte auch eher an noch “früher früher”, aber ich mir ist da ja bewusst, dass die Sterblichkeit eh sehr hoch war und alles drum und dran. Möglicherweise merken wir das nur, weil wir recht alt werden und unser Körper aufgrund anderer Defizite (Proteine sehe ich persönlich fast genauso kritisch) nicht mehr ausgleichen kann. Dann kommt der stressige Alltag mit dem Anspruch eines “Stehaufmännchen” noch daher und fertig ist der Sa… Mensch. Im wahrsten Sinne des Wortes.
        Schön wäre es trotzdem, wenn ich meinen Magnesium-Haushalt über die Ernährung decken könnte. Ich koche wirklich täglich, wenn ich nicht so “doof” Dienst hätte. Bloß kann ich meiner besseren Hälfte diese Ernährung nicht sonderlich gut verkaufen 😅 . Und dann soll es ja auch schnell gehen, weil wir immer auf’m Sprung sind. Andererseits kostet magnesiumreiche Kost (allen voran Nüsse) doch schon einiges.

        Haben Sie eigentlich mit “Durchfall” (nicht der klassische) oder Magenschmerzen zu tun, wenn Sie Magnesium zu sich nehmen? Besonders merke ich das auf nüchternen Magen.

        Danke für Ihre Zeit ☺️

      • Von Durchfall in Zusammenhang mit Magnesiumpräparaten berichten die Kunden bei uns in der Apotheke häufig im Zusammenhang mit Magnesiumcitrat. Hier würde es sich lohnen andere Magnesiumverbindungen auszuprobieren, wie zum Beispiel Magnesiumglycinat, das du schon erwähnt hast.
        Eine Alternative könnten auch Schüssler Salze (Magnesium phosphoricum) sein.

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